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Glykämischer Index – alles zu Lebensmitteln mit niedrigen Wert?

„Kohlenhydrate machen dick.“ oder „Kohlenhydrate sind schlecht für den Körper.“, solche oder ähnliche Aussagen hört man immer wieder. Wieso diese Aussagen so nicht richtig sind und eine Methode zur Bewertung von Kohlenhydraten, erklären wir vom MIFW in diesem Blogartikel.

Inhaltsverzeichnis

Helfer zu Qualitätsbestimmung von Lebensmitteln

Prozesse im Körper

Glykämischer Index

Glykämischer Index Lebensmitteltabelle

Glykämische Last

Fruchtig-frisches Joghurteis

Fazit zur Alltagstauglichkeit

Helfer zur Qualitätsbestimmung von Lebensmitteln

Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) werden als Ernährungshelfer zur Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten bezeichnet. Der GI gilt dabei als eine Art Qualitätsmerkmal für Lebensmittel, anhand dessen man beurteilen kann, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Vorab sei gesagt, dass Kohlenhydrate, genauso wie Fette und Eiweiße, für den Körper notwendig und nicht per se schädlich sind. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte alle drei Bestandteile enthalten.

Doch was passiert mit den Kohlenhydraten im Körper? Wozu sind sie wichtig?

Prozesse im Körper

Um die Körperaktivität und lebenserhaltende Maßnahmen aufrecht zu erhalten, benötigt der Körper Energie. Diese bezieht er aus Nahrung, welche vom Menschen in Form verschiedener Lebensmittel aufgenommen wird. Dabei ist Zucker der wichtigste Energielieferant für den menschlichen Organismus.

Der Körper ist dabei bestrebt den Blutzuckerspiegel recht konstant zu halten, um eine optimale Energielieferung sicherzustellen. Bedingt durch die Nahrungszufuhr unterliegt der Blutzucker Schwankungen. Dabei spielen verschiedene Aspekte eine Rolle, der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, die Menge, das zugeführte Lebensmittel und auch die individuellen physischen Gegebenheiten eines Menschen. Als Faustregel gilt, eine fett- und eiweißreiche Ernährung lässt den Blutzuckerspiegel niedrig bleiben.

Steigt der Blutzuckerspiegel an, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon ist für den Transport von Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zuständig. Es versorgt also die Zellen mit Energie. Durch die Kombination der Speicherung von Zucker in den Muskel- und Leberzellen und der Hemmung der Neuproduktion von Zucker in der Leber sinkt der Blutzuckerspiegel.

Nun die Frage: Wie stark lässt ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen? Als Indikator dafür kann der GI herangezogen werden.

Glykämischer Index (GI)

Der Aufbau des Lebensmittel bestimmt den GI. Kohlenhydrate sind der entscheidener Faktor für die Bestimmung des GI. Kohlenhydrate können kurz- und langkettig sein. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornbrot enthalten sind, müssen vom Körper erst aufgespalten werden. Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt als bei kurzkettigen Kohlenhydraten, wie beispielsweise einem Schokoriegel. Der Verarbeitungsgrad und auch die Art und Weise der Verarbeitung des Lebensmittels wirken sich auf den GI aus. Demnach ist der GI als Ernährungshelfer schwer anwendbar.

Glykämischer Index Lebensmitteltabelle

Hier finden Sie die TOP-30 Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index (0-30).

Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass Getränke z.B Softdrinks wie Cola oder Limonade (70) einen sehr hohen Index haben. Zudem zählen Gnocchi (70), Schokoriegel (70), Ketchup (80), Cornflakes (85), Honig (90) und Pommes (95) zu den Lebensmitteln mit dem höchsten GI. Diese sollten also selten bei Ihnen im Einkaufswagen landen.

Glykämische Last (GL)

Doch auch ein weiterer Faktor beeinträchtigt die Handhabbarkeit des GI im Alltag. Der GI bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels, demnach wird die Verzehrmenge des Produktes an sich nicht berücksichtigt. Die GL bezieht die Verzehrmenge mit ein und soll dadurch die Bewertung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel erleichtern. Die Relevanz dieses Aspektes soll an einem Beispiel verdeutlicht werden.

Wassermelone hat einen GI von 75. Im Vergleich dazu haben Nudeln aus Weichweizen einen  GI von 70. Bei dem Verzehr von 100 Gramm Wassermelone werden jedoch viel weniger Kohlenhydrate aufgenommen. Deswegen ist die GL für Wassermelone niedriger als die von Nudeln. Die GL ist bei normalen Verzehrmengen folglich der bessere Qualitätsindikator als der GI.

Fruchtig-frisches Joghurteis

Gerade jetzt im Sommer ist eine „Zuckerfalle“ bei vielen beliebt – das Eis, egal, ob in der Waffel, im Becher oder am Stiel. Statt das handelsüblichen Speiseeises könnten Sie in diesem Sommer doch mal versuchen Eis selbst herzustellen. Und das auch noch mit niedrigem GI!

Alle Zutaten in einer Standmixer geben und auf niedriger Stufe pürieren bis eine cremig-flüssige Masse entsteht. Die Masse in ein Gefäß geben und in den Gefrierschrank stellen. Sobald sich erste Eiskristalle bilden, einmal mit dem Schneebesen kräftig umrühren. Diesen Vorgang drei- bis viermal alle halbe Stunde wiederholen. Anschließend, falls dies noch nicht der Fall ist, das Eis vor dem Verzehr vollständig gefrieren lassen. In einer Waffel oder einem Becher anrichten und genießen!

Falls Sie auf der Suche nach weiteren Rezepten für gesundes Eis sind, schauen Sie sich doch gerne unseren Blogbeitrag zum Thema „Nicecream“ an.

Fazit zur Alltagstauglichkeit

Die Anwendung im Alltag gestaltet sich schwierig. Auch wenn der GI helfen kann, die Ernährung bewusster zu gestalten, ist es nicht sinnvoll, die ganze Ernährung nur nach dem GI oder der GL auszurichten. Diese können lediglich eine Hilfe dabei sein, die Qualität von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu bewerten. Wer also eine Orientierungshilfe sucht, für den können der GI und die GL eine Unterstützung sein.