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Glykämischer Index Рalles zu Lebensmitteln mit niedrigen Wert?

„Kohlenhydrate machen dick.“ oder „Kohlenhydrate sind schlecht f√ľr den K√∂rper.“, solche oder √§hnliche Aussagen h√∂rt man immer wieder. Wieso diese Aussagen so nicht richtig sind und eine Methode zur Bewertung von Kohlenhydraten, erkl√§ren wir vom MIFW in diesem Blogartikel.

Inhaltsverzeichnis

Helfer zu Qualitätsbestimmung von Lebensmitteln

Prozesse im Körper

Glykämischer Index

Glykämischer Index Lebensmitteltabelle

Glykämische Last

Fruchtig-frisches Joghurteis

Fazit zur Alltagstauglichkeit

Helfer zur Qualitätsbestimmung von Lebensmitteln

Der Glyk√§mische Index (GI) und die Glyk√§mische Last (GL) werden als Ern√§hrungshelfer zur Vorbeugung von √úbergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten bezeichnet. Der GI gilt dabei als eine Art Qualit√§tsmerkmal f√ľr Lebensmittel, anhand dessen man beurteilen kann, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen l√§sst. Vorab sei gesagt, dass Kohlenhydrate, genauso wie Fette und Eiwei√üe, f√ľr den K√∂rper notwendig und nicht per se sch√§dlich sind. Eine gesunde und ausgewogene Ern√§hrung sollte alle drei Bestandteile enthalten.

Doch was passiert mit den Kohlenhydraten im Körper? Wozu sind sie wichtig?

Prozesse im Körper

Um die K√∂rperaktivit√§t und lebenserhaltende Ma√ünahmen aufrecht zu erhalten, ben√∂tigt der K√∂rper Energie. Diese bezieht er aus Nahrung, welche vom Menschen in Form verschiedener Lebensmittel aufgenommen wird. Dabei ist Zucker der wichtigste Energielieferant f√ľr den menschlichen Organismus.

Der K√∂rper ist dabei bestrebt den Blutzuckerspiegel recht konstant zu halten, um eine optimale Energielieferung sicherzustellen. Bedingt durch die Nahrungszufuhr unterliegt der Blutzucker Schwankungen. Dabei spielen verschiedene Aspekte eine Rolle, der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, die Menge, das zugef√ľhrte Lebensmittel und auch die individuellen physischen Gegebenheiten eines Menschen.¬†Als Faustregel gilt, eine fett- und eiwei√üreiche Ern√§hrung l√§sst den Blutzuckerspiegel niedrig bleiben.

Steigt der Blutzuckerspiegel an, sch√ľttet die Bauchspeicheldr√ľse Insulin aus. Dieses Hormon ist f√ľr den Transport von Zucker aus dem Blut in die K√∂rperzellen zust√§ndig. Es versorgt also die Zellen mit Energie. Durch die Kombination der Speicherung von Zucker in den Muskel- und Leberzellen und der Hemmung der Neuproduktion von Zucker in der Leber sinkt der Blutzuckerspiegel.

Nun die Frage: Wie stark l√§sst ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen? Als Indikator daf√ľr kann der GI herangezogen werden.

Glykämischer Index (GI)

Der Aufbau des Lebensmittel bestimmt den GI. Kohlenhydrate sind der entscheidener Faktor f√ľr die Bestimmung des GI. Kohlenhydrate k√∂nnen kurz- und langkettig sein. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornbrot enthalten sind, m√ľssen vom K√∂rper erst aufgespalten werden. Dies f√ľhrt dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt als bei kurzkettigen Kohlenhydraten, wie beispielsweise einem Schokoriegel. Der Verarbeitungsgrad und auch die Art und Weise der Verarbeitung des Lebensmittels wirken sich auf den GI aus. Demnach ist der GI als Ern√§hrungshelfer schwer anwendbar.

Glykämischer Index Lebensmitteltabelle

Hier finden Sie die TOP-30 Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index (0-30).

Glykämischer Index Lebensmittel

 

Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass Getränke z.B Softdrinks wie Cola oder Limonade (70) einen sehr hohen Index haben. Zudem zählen Gnocchi (70), Schokoriegel (70), Ketchup (80), Cornflakes (85), Honig (90) und Pommes (95) zu den Lebensmitteln mit dem höchsten GI. Diese sollten also selten bei Ihnen im Einkaufswagen landen.

Glykämische Last (GL)

Doch auch ein weiterer Faktor beeintr√§chtigt die Handhabbarkeit des GI im Alltag. Der GI bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels, demnach wird die Verzehrmenge des Produktes an sich nicht ber√ľcksichtigt. Die GL bezieht die Verzehrmenge mit ein und soll dadurch die Bewertung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel erleichtern. Die Relevanz dieses Aspektes soll an einem Beispiel verdeutlicht werden.

Wassermelone hat einen GI von 75. Im Vergleich dazu haben Nudeln aus Weichweizen einen¬† GI von 70. Bei dem Verzehr von 100 Gramm Wassermelone werden jedoch viel weniger Kohlenhydrate aufgenommen. Deswegen ist die GL f√ľr Wassermelone niedriger als die von Nudeln. Die GL ist bei normalen Verzehrmengen folglich der bessere Qualit√§tsindikator als der GI.

 

Fruchtig-frisches Joghurteis

Gerade jetzt im Sommer ist eine „Zuckerfalle“ bei vielen beliebt – das Eis, egal, ob in der Waffel, im Becher oder am Stiel. Statt das handels√ľblichen Speiseeises k√∂nnten Sie in diesem Sommer doch mal versuchen Eis selbst herzustellen. Und das auch noch mit niedrigem GI!

ZutatMenge
gefrorene Beeren500g
Apfelmus100g
Joghurt (Vollmlich)150g
Zitrone0,5

Alle Zutaten in einer Standmixer geben und auf niedriger Stufe p√ľrieren bis eine cremig-fl√ľssige Masse entsteht. Die Masse in ein Gef√§√ü geben und in den Gefrierschrank stellen. Sobald sich erste Eiskristalle bilden, einmal mit dem Schneebesen kr√§ftig umr√ľhren. Diesen Vorgang drei- bis viermal alle halbe Stunde wiederholen. Anschlie√üend, falls dies noch nicht der Fall ist, das Eis vor dem Verzehr vollst√§ndig gefrieren lassen. In einer Waffel oder einem Becher anrichten und genie√üen!

Falls Sie auf der Suche nach weiteren Rezepten f√ľr gesundes Eis sind, schauen Sie sich doch gerne unseren Blogbeitrag zum Thema „Nicecream“ an.

Fazit zur Alltagstauglichkeit

Die Anwendung im Alltag gestaltet sich schwierig. Auch wenn der GI helfen kann, die Ern√§hrung bewusster zu gestalten, ist es nicht sinnvoll, die ganze Ern√§hrung nur nach dem GI oder der GL auszurichten. Diese k√∂nnen lediglich eine Hilfe dabei sein, die Qualit√§t von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu bewerten. Wer also eine Orientierungshilfe sucht, f√ľr den k√∂nnen der GI und die GL eine Unterst√ľtzung sein.

 

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