Progressive Muskelentspannung Ausbildung | PMR | Muskelrelaxation | nach Jacobson | Fortbildung

Was ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Progressive Muskelentspannung – auch Progressive Muskelrelaxation genannt – ist eine Methode zur Stressreduktion und Verbesserung der körperlichen und mentalen Entspannung. Die Methode beruht auf der bewussten An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen, um Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Diese Technik wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1930er Jahren entwickelt und hat seitdem in vielen Bereichen Anwendung gefunden, einschließlich der Psychotherapie, der Schmerzbehandlung und dem Sport.

Die progressive Muskelentspannung besteht im Allgemeinen aus zwei Hauptteilen:

• dem Anspannen bestimmter Muskelgruppen für einen kurzen Zeitraum und
• dem anschließenden Entspannen dieser Muskelgruppen.

Durch wiederholte Übungen kann man lernen, wie man die Anspannung in den Muskeln erkennt und kontrollieren kann, um sie bewusst zu lösen und einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Anwendung: Progressive Muskelentspannung bei Angststörung, Stress, Schlafproblemen etc.

PMR kann in verschiedenen Situationen und Umständen angewendet werden, darunter:

• Stress,
• Schlafstörungen,
• Angstzustände und Depressionen,
• Schmerzen und Verspannungen,
• zur Verbesserung der geistigen Klarheit.

Es kann in Einzel- oder Gruppensitzungen und auch zu Hause oder in der Freizeit als Selbstpraktik durchgeführt werden. Zudem kann PMR in Verbindung mit anderen Techniken – etwa Atemübungen oder visuelle Vorstellung – praktiziert werden, um eine noch tiefere Entspannung zu erreichen.

Es ist wichtig zu beachten, dass PMR nicht als Ersatz für medizinische Behandlungen verwendet werden sollte, aber es kann eine sinnvolle Ergänzung zu anderen Therapien sein. Wenn Sie unter chronischen geistigen oder körperlichen Beschwerden leiden, lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt beraten. Sie können auch direkt fragen, ob Sie PMR als unterstützende Maßnahme durchführen könnten.

Vorteile der Progressiven Muskelentspannung für Kinder und Jugendliche

Nicht nur Erwachsene sind von Stress, Ängsten und anderen psychischen sowie körperlichen Beschwerden geplagt – auch jüngere Generationen sind davon betroffen. PMR bietet jedoch eine Möglichkeit, junge Menschen zu entlasten, sodass Sie ihre Kindheit entspannt und voller Vitalität genießen können. Durch PMR können Kinder und Jugendliche lernen, ihren Körper und ihre Emotionen besser zu verstehen, und erhalten so das Rüstzeug, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu steuern. PMR hilft jungen Menschen, die Fähigkeiten zu erlangen, um mit herausfordernden Situationen umzugehen und ein gesünderes, glücklicheres Leben zu führen.

Progressive Muskelentspannung für Erwachsene und Berufstätige

Berufstätige sind oft großen emotionalen und körperlichen Belastungen ausgesetzt, was zu einem erhöhten Maß an Stress und Anspannung führt. Durch tiefe Atmung und Muskelentspannung kann PMR dazu beitragen, Stresszustände und Ängste zu reduzieren, die durch lange Arbeitszeiten, enge Fristen, und hohe Erwartungen verursacht werden können. Indem PMR dabei hilft, körperliches und emotionales Wohlbefinden zu erreichen, sind Berufstätige besser in der Lage, ihre beruflichen Aufgaben zu bewältigen. Durch die Verbesserung des Körperbewusstseins und einer Verringerung der körperlichen Anspannung kann es Berufstätigen auch helfen, achtsamer mit ihrer Arbeit umzugehen und ihre Zeit besser zu verwalten. PMR kann auch körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Migräne lindern. Dies kann besonders in Berufen von Vorteil sein, in denen langes Stehen oder Sitzen an der Tagesordnung ist.

So hilft Progressive Muskelentspannung auch im Alter

Auch Senioren können von PMR profitieren. Mit zunehmendem Alter neigen sie aufgrund der körperlichen Veränderungen und der Belastungen durch chronische Krankheiten eher zu Stress und emotionaler Anspannung. PMR kann Senioren helfen, diesen abzubauen und ihre allgemeine geistige Gesundheit zu verbessern. Dabei konzentriert man sich auf die Bereiche, die am stärksten vom Alter betroffen sind, wie Nacken und Schultern, und spannt dann die Muskeln bewusst an und entspannt sie wieder. Durch die Konzentration auf jede Muskelgruppe nacheinander entspannt sich allmählich der gesamte Körper und es entsteht ein Gefühl der inneren Ruhe. Dies kann auch helfen, Schlafstörungen und Muskelverspannungen zu reduzieren und somit die Lebensqualität im Alter zu verbessern.

Durchführung der Progressive Muskelentspannung: Übungen und Grundprinzipien

Es ist wichtig zu beachten, dass PMR eine langsame und bewusste Übung ist, bei der es darum geht, sich auf das eigene Körperbewusstsein und das Gefühl der Entspannung zu konzentrieren. Es ist nicht notwendig, sich zu beeilen oder alle Übungen schnell hintereinander auszuführen. Es geht vielmehr darum, sich Zeit zu nehmen, um ein tiefes Gefühl der Entspannung zu erreichen.

Die Übung besteht darin, gezielt bestimmte Muskelgruppen anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen, um so Stress abzubauen und ein Gefühl von Ruhe zu erzeugen.

Die Durchführung von PMR umfasst die folgenden Schritte:

1. Finden Sie einen bequemen und ruhigen Ort, an dem Sie ungestört üben können. Legen Sie sich bequem hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
2. Beginnen Sie mit der Anspannung einer bestimmten Muskelgruppe, zum Beispiel den Füßen. Spannen Sie die Muskeln so stark an, wie Sie können, und halten Sie sie für 10 bis 15 Sekunden angespannt.
3. Entspannen Sie die Muskeln vollständig und beobachten Sie das Gefühl der Entspannung. Atmen Sie tief und langsam ein und aus, um das Entspannungsgefühl zu verstärken.
4. Wiederholen Sie diesen Prozess mit den restlichen Muskelgruppen, wie z.B. den Beinen, dem Becken, dem Rücken, den Armen, der Brust, dem Nacken und dem Gesicht.
5. Üben Sie die PMR regelmäßig, um eine dauerhafte Entspannung zu erreichen.

Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie lernen, zwischen normaler und übermäßiger Anspannung zu unterscheiden. Wenn Sie eine fortgeschrittene Lernphase erreichen, werden Sie außerdem in der Lage sein, die mit dem „Loslassen“ verbundenen Empfindungen zu visualisieren und diese Technik im Alltag zur Entspannung Ihres Körpers einzusetzen.

Wichtig: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Progressive Muskelentspannung. Es ist daher ratsam, eine Häufigkeit zu finden, die für Sie persönlich am besten funktioniert – täglich, zweimal pro Woche, vielleicht nur bei Bedarf. Es kann sinnvoll sein, mit einer höheren Frequenz zu beginnen und diese dann zu reduzieren, wenn Sie merken, dass Sie die Technik gut beherrschen.

Progressive Muskelentspannung über Kurse oder Heimtraining lernen?

PME kann über professionelle Kurse oder Heimtraining gelernt werden.

Kurse bieten den Vorteil, dass ein erfahrener Lehrer oder Therapeut anwesend ist, der bei Fehlern oder Unklarheiten sofort helfen kann. Der Austausch in einer Gruppe mit anderen Teilnehmern ermöglicht es außerdem, über eigene Erfahrungen und Fortschritte zu sprechen, was zusätzliche Motivation und Unterstützung bietet. Außerdem bieten Kurse die Gelegenheit, soziale Kontakte zu knüpfen und sich mit Menschen mit gleichen Interessen zu vernetzen. Die Verpflichtung, an den Sitzungen teilzunehmen, kann die Motivation zur regelmäßigen Übung erhöhen.

Heimtraining bietet im Vergleich dazu etwas mehr Flexibilität und die Möglichkeit, die Übungen nach Bedarf durchzuführen. Außerdem kann man Zeit und Geld sparen, da keine Anfahrt und keine Kurskosten anfallen. Allerdings muss man die Technik selbstständig erlernen und Fehler können gerade bei Anfängern leicht auftreten.

Eine Alternative zum Heimtraining: PMR-Online-Kurse. Online-Kurse für Progressive Muskelentspannung kombinieren die Vorteile von Kursen und Heimtraining. Ein erfahrener Lehrer oder Therapeut ist über eine Videokonferenz anwesend, um Anleitung und Unterstützung zu bieten. Zugleich kann man die Übungen in der gewohnten Umgebung durchführen und die Online-Kurse sind oft günstiger als Präsenzkurse – so sparen Sie Zeit und Geld durch die Vermeidung von Anfahrten.

Unterstützen AOK, TK, Barmer & Co. PMR-Kurse?

Ob Krankenkassen Kurse zur Progressiven Muskelrelaxation (PMR) unterstützen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem jeweiligen Tarif, dem Gesundheitszustand des Versicherten und der Region. In Deutschland unterstützen einige Krankenkassen Kurse zur PMR als Teil ihrer Gesundheitsförderungsmaßnahmen. Einige Krankenkassen, wie beispielsweise die AOK, die Techniker Krankenkasse (TK) oder die Barmer, haben in der Vergangenheit Kurse zur PMR unterstützt. Es ist jedoch empfehlenswert, direkt bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen, ob und in welchem Umfang sie PMR-Kurse (mit-)finanzieren.

Hinweis: Diese Informationen sind aktuell auf den Stand von 2023 begrenzt und können sich ändern.

Progressive Muskelentspannung & Autogenes Training: Was ist besser?

Beide Techniken – Progressive Muskelentspannung (PMR) und Autogenes Training (AT) – sind hilfreich, um Stress abzubauen, Angstzustände zu reduzieren und eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens zu erreichen. Welches Entspannungstraining besser ist, hängt aber vor allem von den persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab.

PMR ist körperbezogen und fokussiert sich auf die systematische Entspannung einzelner Muskelgruppen durch gezieltes Anspannen und Entspannen. Dies kann helfen, körperliche Anspannung zu lösen und zu einem Gefühl von Ruhe und Entspannung zu führen. Autogenes Training hingegen konzentriert sich auf die Verwendung von geführten Imaginationen und autosuggestiven Aussagen, um einen Zustand der Entspannung und Ruhe zu erreichen. Es kann einfach zu erlernen und bequem zu Hause durchgeführt werden.

Letztendlich ist es am besten, beide Techniken auszuprobieren und herauszufinden, welche für einen persönlich am besten geeignet ist. Einige Menschen bevorzugen eine körperliche Vorgehensweise, während für andere eine mentale Herangehensweise besser funktioniert. Es kann auch hilfreich sein, beide Techniken zu kombinieren, um die Vorteile beider Ansätze für sich zu nutzen.

Progressive Muskelentspannung lernen beim MIFW: online und vor Ort

Entdecken Sie beim Mitteldeutschen Institut für Weiterbildung (MIFW) die Kraft der Entspannung! Unsere erfahrenen Trainer führen Sie durch interaktive Vorträge, Gruppenarbeit und praktische Übungen, um Ihnen die Methode der progressiven Muskelentspannung auf leicht verständliche Weise zu vermitteln. Sie erhalten auch Aufgaben zum eigenständigen Üben, damit Sie zu Hause weiter machen können. Wir vermitteln Ihnen fundiertes und methodisch aufbereitetes Wissen, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und das Beste aus Ihrem Leben zu machen. Kommen Sie noch heute zu uns und lassen Sie sich von uns auf eine Reise zu Entspannung und besserem Wohlbefinden mitnehmen.

Ausbildung zum PMR-Kurstrainer: Qualifikation zum Unterrichten von PMR

Im Kurs „PMR Kurstrainer“ lernen Sie, zwischen Spannungs- und Entspannungszuständen zu unterscheiden und dieses Wissen zu nutzen, um von den positiven Auswirkungen der progressiven Muskelentspannung zu profitieren. Nach Abschluss des Kurses verfügen Sie über die Fähigkeiten und das Wissen, um verschiedene PMR-Varianten für sich selbst und andere sowohl im privaten als auch im beruflichen Kontext erfolgreich anzuwenden.

Das MIFW ermöglicht eine individuelle Entwicklung, indem es die Möglichkeit bietet, das Wissen nach Abschluss des Moduls Progressive Muskelrelaxation (Kurstrainer/in) durch Zusatzqualifikationen zu vertiefen und zu erweitern. Dazu stehen verschiedene Optionen zur Verfügung:

• Entspannungstrainer für Kinder und Jugendliche: Hier werden Teilnehmer geschult, PMR auch in jüngeren Altersgruppen anzuleiten, indem sie auf die Besonderheiten bei Kindern eingehen und den Umgang mit Kindern und Jugendlichen bei verschiedenen Entspannungsverfahren und Fantasiereisen üben. Dadurch eröffnen sich neue Berufsfelder, wie zum Beispiel in Kindertagesstätten, Schulen oder Kinder- und Jugendhilfen.
• Entspannungstrainer: Dieses Modul vermittelt Qualifikationen in verschiedenen Entspannungsverfahren sowie im Stressmanagement. Teilnehmer erwerben ein umfangreiches Repertoire an Fähigkeiten im Bereich Entspannung und Stressbewältigung. Hierfür müssen die Kurstrainerausbildungen „Autogenes Training“ und „Stressmanagement“ belegt werden.
• Progressive Muskelrelaxation Kursleiter: Diese Kursleiterausbildung qualifiziert zur Durchführung von krankenkassenanerkannten Präventionskursen nach § 20 SGB V und schult eine ganzheitliche Herangehensweise im Präventionsbereich durch die Vermittlung von Kompetenzen als Kursleiter und systemrelevanten Informationen über das Gesundheitswesen.

Wenn zusätzlich die Kursleiterausbildungen „Autogenes Training“ und „Stressmanagement“ absolviert werden, wird die Zertifizierung „Entspannungstherapie“ verliehen.

Ausbildung zum PMR-Kursleiter: Qualifikation zur Planung und Durchführung von PMR-Kursen

Sind Sie an einer Karriere als qualifizierter Kursleiter für Progressive Muskelentspannung interessiert? Beim MIFW bieten wir ein Ausbildungsprogramm an, das Ihnen das nötige theoretische Wissen sowie die praktischen Fähigkeiten vermittelt, um erfolgreich Einzel- und Gruppensitzungen in Meditationstechniken zu planen und zu leiten. In unserem Programm lernen Sie:

• wie Sie einen Präventionskurs am besten organisieren und gestalten,
• wie Sie Ihre Teilnehmer effektiv durch die meditative Reise führen,
• wie Sie die Fortschritte von Teilnehmern bewerten und gezielt fördern können und
• wie Sie die Teilnehmer auf ihrem Weg der persönlichen Entwicklung unterstützen können.

Nutzen Sie diese einmalige Chance und melden sich gleich zu unserer Weiterbildung zum PMR-Kursleiter an!

Wir sind für Sie da, wenn Sie Fragen zu unseren Schulungen haben oder sich persönlich beraten lassen wollen. Rufen Sie einfach an unter 0361/65313390 oder schreiben Sie und über das Kontaktformular. Wir freuen uns, von Ihnen zu hören!

FAQ:

1. Für wen eignet sich Progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine wirksame Entspannungstechnik, um Stress, Anspannung und Ängste abzubauen und den Schlaf, die körperliche Fitness und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern. Sie ist für Menschen jeden Alters geeignet und kann schnell und einfach erlernt werden, ohne dass eine spezielle Ausrüstung oder Voraussetzungen erforderlich sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass PMR in einigen Fällen unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden sollte, z. B. bei Wirbelsäulenschmerzen oder bestimmten chronischen Krankheiten. Bei regelmäßiger Anwendung kann die PMR eine großartige Möglichkeit sein, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

2. Wie wirkt Progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung ist eine effektive Entspannungstechnik, die hilft, Stress und Ängste abzubauen. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt, so dass der Körper allmählich Spannungen abbauen und in einen ruhigen, entspannten Zustand übergehen kann. Durch diese Praxis können Sie körperliche Beschwerden reduzieren, Ihre Konzentration und Ihren Schlaf verbessern und ein besseres Gefühl der Kontrolle über Ihren Körper und Ihre Emotionen erlangen.

3. Werden Kurse für Progressive Muskelentspannung on der Krankenkassen gezahlt?

Kurse für Progressive Muskelentspannung werden von einigen Krankenkassen übernommen, wenn sie als anerkannte Präventionskurse nach dem § 20 SGB V zertifiziert sind. Die Krankenkassen unterstützen damit ihre Versicherten dabei, ihre Gesundheit zu verbessern und vorbeugend gegen Stress, Anspannung und andere gesundheitliche Beschwerden vorzugehen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Kostenübernahme je nach Krankenkasse unterschiedlich geregelt sein kann und es sich lohnt, sich vor dem Besuch eines Kurses bei der eigenen Krankenkasse zu informieren, ob eine Kostenübernahme möglich ist.

4. Wie oft sollte Muskelentspannung durchgeführt werden?

Wir empfehlen Ihnen, mit der Häufigkeit der Übung zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Sie können damit beginnen, die Technik täglich zu üben, oder zweimal pro Woche, wenn Sie sich nicht zu täglichen Übungen verpflichten können. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich mit der Technik wohlfühlen, können Sie die Häufigkeit auf ein für Sie angenehmes Maß festlegen.