Progressive Muskelrelaxation |Verspannungen | Entspannen | Übung | Jacobson

Progressive Muskelrelaxation zum Lösen von Verspannungen

Inhaltsverzeichnis
Progressive Muskelrelaxation – was ist das?
Ablauf einer PMR-Einheit
Wirkweise von Progressiver Muskelrelaxation
Indikationen und Kontraindikationen von PMR
Progressive Muskelrelaxation bei Verspannungen
Tipps für Anfänger
Übungen zur PMR
Reihenfolge der Muskelgruppen nach Jacobson

Progressive Muskelrelaxation – was ist das?

PMR ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken. Sie wurde in den frühen 1920er Jahren von Edmund Jacobson entwickelt, einem amerikanischen Psychologen. Auf ihn ist die Erkenntnis zurückzuführen, dass körperliche Anspannung mit psychischer Anspannung einhergeht. Nach Jacobson besteht zwischen diesen beiden Komponenten eine Wechselwirkung. Er erkannte zudem bei seinen Studien, dass durch den Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung der Muskeltonus erheblich unter das normale Niveau gesenkt werden kann. Somit wird das Gefühl tiefer Entspannung erlebbar. Es handelt sich um ein Entspannungsverfahren, welches die Lockerung der Tiefenmuskulatur anstrebt. Somit kann es auch zu mentaler Entspannung und Ruhe führen. Im Gegensatz zum Autogenem Training arbeitet die PMR nicht mit der Vorstellungskraft, denn dies ist ein eher körperorientiertes Verfahren. Es ist schon in kurzer Zeit sehr wirkungsvoll. Anfängern wird dieses Verfahren empfohlen. Es ist leicht zu erlernen.

Ablauf einer PMR-Einheit

Eine PMR-Einheit kann folgendermaßen ablaufen: Einzelne Muskelgruppen werden der Reihe nach an- und entspannt. Dabei konzentriert sich der Übende direkt auf seine Muskeln. Hierbei wird das Gefühl in der Muskulatur und vor allem der Vergleich von verschiedenen Muskelgruppen analysiert. Die Übenden erholen sich und finden zu innerer Ruhe. Die PMR-Einheit findet in angenehmer Umgebung statt. Erfahrene Übende können die Muskelgruppen auch zusammenfassen. Somit kann der Körper in weniger Schritten durchgegangen werden. Solche Übungen eignen sich auch gut für den Alltag. So wird zum Beispiel der ganze Körper in vier oder zwei Phasen während eines Telefonates oder an der roten Ampel angespannt. Dies bewirkt eine Lockerung der gesamten Muskulatur. Das Hineinfühlen in den jeweiligen Muskel spielt hierbei eine große Rolle.

Wirkweise von Progressiver Muskelrelaxation

Durch das Training soll eine Herabsetzung des Muskeltonus erreicht werden, wodurch wiederum eine psychische Entspannung hervorgerufen wird. Das vertiefte Ruhegefühl bewirkt seinerseits eine zunehmende Muskelentspannung. Je stärker sich die Muskeln entspannen, desto ruhiger werden die Übenden. Gleichzeitig lässt sich Folgendes beobachten: Je ruhiger die Übenden werden, desto mehr entspannen sich auch die Muskeln. Und diese Auswirkungen verstärken sich gegenseitig. Es wird eine körperliche und seelische Entspannung erreicht, die ihre progressive Wirkung durch einen sich wiederholenden Prozess erlangt. Häufiges Üben führt zu einem körperlich verankerten, fast jederzeit abrufbaren, Lebensgefühl des inneren Loslassens. Dieses ist verbunden mit dem aktiven Lockern der Muskulatur. Nach einer Einheit fühlt man sich gestärkt und befreit zugleich. Hier nochmal zusammengefasst das Grundprinzip der PMR:

Das Grundprinzip von Anspannung und Entspannung bei der PMR

• Muskeln jeweils für 5 bis 10 Sekunden anspannen
• Die Spannung muss deutlich spürbar sein, jedoch ohne übermäßige Anstrengung oder Verkrampfung
• Normal atmen
• Nach 5 bis 10 Sekunden die Spannung vollständig auflösen
• Anschließend für eine halbe Minute ausruhen
• Empfindungen in den jeweiligen Muskeln wahrnehmen
• Auf Empfindungen achten, die nach der Entspannung kommen

Indikationen und Kontraindikationen von PMR

Die PMR ist vielseitig anwendbar.  Sie kann entweder als alleinige oder begleitende Therapie genutzt werden. Es gilt allerdings zu beachten, dass die Behandlung von Krankheiten dem Fachmann überlassen werden muss. Daher sollte vor der Anwendung des Entspannungsverfahrens eine diagnostische Wertung des Krankheitsbildes vorgenommen werden, um auch mögliche Kontraindikatoren zu erkennen. Folgende Indikationen und Kontraindikationen sind im Rahmen der Anwendung von PMR zu erwähnen.

Progressive Muskelrelaxation bei Verspannungen

Die Progressive Muskelrelaxation hat viele Anwendungsgebiete. Besonders hilfreich ist Sie jedoch bei Verspannungen. Diese treten auf, wenn Stresshormone im Körper freigesetzt werden. Die Hormone aktivieren den Körper und folglich auch die Muskulatur. Die Muskeln ziehen sich zusammen und spannen sich an. Bei einer fehlenden Entlastung kommt es schließlich zu Verspannungen. Auch Muskelverhärtungen sind eine Folge davon. Durch das Entspannungsverfahren PMR werden Ihnen die verspannten Muskeln bewusst, da Sie die einzelnen Muskelgruppen nacheinander gezielt an- und entspannen. Und Sie entwickeln ein Körpergefühl und sind in der Lage nach regelmäßigem Üben die Muskulatur so anzusprechen, dass sich die Verspannung lösen lässt. Mit entsprechendem Training ist es auch möglich, Verspannungen früher wahrzunehmen. Somit können Sie diesen rechtzeitig entgegenwirken.

Tipps für Anfänger

Regelmäßiges Üben

Wenn Sie die Entspannungstechniken neu erlernen, sollten Sie regelmäßig üben. Zu empfehlen sind täglich 20 bis 30 Minuten. Gut eignet sich zum Beispiel die Zeit vor dem Schlafengehen. Je häufiger die unterschiedlichen Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt werden, desto schneller gewöhnt sich der Körper an den Ablauf. Hier greift das Prinzip der Konditionierung. Das heißt der Körper verknüpft ein bestimmtes Verhalten mit einer Reaktion und durchläuft eine Gewöhnung. Mit der Zeit entsteht dann eine neuronale Verknüpfung. Nach erfolgreicher Übung, zum Beispiel mit der Formel „Rechte Faust ballen – und wieder locker lassen“, führt der Körper irgendwann automatisch eine Entspannung herbei.

Einzelne Muskelgruppen

Bei Einsteigern sollte das Training zunächst nacheinander einzelne Muskelpartien ansprechen. Die Anspannung und anschließende Entspannung beginnt mit dem Arm. Dann folgt der Kopf sowie der Oberkörper. Im Anschluss sind der Rumpf und die Beine dran. Falls es zu Muskelkrämpfen während der PMR kommt, ist es zu empfehlen die betroffenen Muskelgruppen weniger und für kürzere Zeit anzuspannen. Grundsätzlich ist es nur ratsam in die verkürzten Formeln von PMR überzugehen, wenn die vorangegangenen Formen mit 17 Muskelgruppen gut beherrscht werden. Die kurzen Varianten beinhalten eine Abfolge von sieben oder vier Muskelgruppen. Falls sich zu wenig Zeit zum Erlernen der Formen findet, verlängern Sie die Lernphasen und beginnen dann erst mit der Kurzformel.

Atmosphäre und Einstellung

Unterstützen kann ein angenehmes Raumklima, ruhige Musik oder Duftöle. Wichtig ist, die jeweilige Übungsreihenfolge beizubehalten und nach dem Üben bewusst „zurück“ in den Alltag zu gelangen. Das ist besonders wichtig, wenn man sich danach konzentrieren muss. Ungeduld ist oft ein großes Hindernis in der PMR-Praxis. Einige Teilnehmer nehmen die Möglichkeiten, sich selbst kennenzulernen, nicht wahr. Meist steckt Druck dahinter, die Technik so schnell wie möglich zu beherrschen. Diese Gedankengänge stehen einem schnellen Erlernen und einer sicheren Anwendung im Weg. Besser ist es, aufmerksam zu bleiben und die Entspannung im Körper zu genießen.

Übungen zur PMR

Die Progresive Muskelrelaxation lässt sich mit regelmäßigem Üben gut einstudieren. Sie ist im Alltag gut anwendbar und zeigt auch schon nach kurzer Zeit Wirkung. Nacheinander werden folgende Muskelgruppen jeweils für 5-8 Sekunden angespannt. Für die Durchführung können verschiedene Körperhaltungen und entsprechende Möglichkeiten die Muskelgruppen anzuspannen. Probieren Sie aus, mit welcher Körperhaltung es bei lhnen am besten geht. Sie haben die Möglichkeit zwischen Liegen, Sitzen und im Stehen. Atmen Sie während der Anspannung normal weiter oder atmen Sie aus und beginnen Sie dann mit der Anspannung. Halten Sie die Spannung für 5-8 Sekunden und lassen Sie anschließend locker und entspannen die Muskulatur. Spüren Sie nach jeder Anspannung nach. uUd konzentrieren Sie sich für circa 10-30 Sekunden auf die tiefe Entspannung.

Reihenfolge der Muskelgruppen nach Jacobson

Langversion

1.  rechte Hand, rechter Unterarm
2.  Oberarm (rechts)
3.  linke Hand, linker Unterarm
4.  Oberarm (links)
5.  Stirn
6.  Augen, obere Wangenpartie, Nase
7.  untere Wangenpartie, Kiefer
8.  Nacken, Hals
9.  Brust, Schultern, Rücken
10.  Bauch
11.  Gesäß und Beckenboden (werden beim klassischen Verfahren ausgelassen)
12.  Oberschenkel (rechts)
13.  Unterschenkel (rechts)
14.  Fuß (rechts)
15.  Oberschenkel (links)
16.  Unterschenkel (links)
17.  Fuß (links)

Spüren Sie anschließend noch einmal nach und nehmen Sie die Veränderungen und Empfindungen im ganzen Körper wahr. Genießen Sie den Zustand der Entspannung. Im Anschluss folgt die Rücknahme in Form von intensivem Dehnen, Gähnen, Räkeln und Strecken. Dies kann wie nach langem, erholsamen Schlaf durchgeführt werden.

Kurzversion mit 7 Muskelgruppen

Zunächst werden die Muskeln des rechten Armes angespannt, indem eine Faust gemacht wird und der Oberarm an den Oberkörper gedrückt wird. Dann wird der Vorgang mit dem anderen Arm wiederholt. Danach erfolgt die Anspannung der gesamten Gesichtsmuskulatur. Sie runzeln die Stirn, kneifen die Augen zusammen und drücken die Zähne aufeinander. Ebenso ziehen Sie den Mund breit und rümpfen die Nase. Nun spannen Sie die Nackenmuskulatur an. Das Kinn wird zur Brust gezogen, während der Kopf etwas nach hinten gedrückt wird. Im nächsten Schritt geht es an die Schultern, den Brustkorb und den Bauch. Hierbei werden die Schultern nach hinten gezogen und die Schulterblätter zusammengedrückt. Gleichzeitig spannen Sie die Brust und die obere Rückenpartie an. Auch die Bauchmuskeln werden fest gemacht. Der nächste Schritt bezieht sich auf das gesamte rechte Bein. Hier werden die Zehen gebeugt und die Oberschenkel angespannt. Daraufhin folgt die Muskulatur des anderen Beines.

Die Rücknahme erfolgt wie bei der Langversion.

Für diejenigen, die eine Audioanleitung für die Progressive Muskelrelaxation bevorzugen finden Sie hier eine MP3 Datei der Techniker Krankenkasse zur Anleitung einer Übung.

Kursleiter Progressive Muskelrelaxation

Den Kursleiter für Progressive Muskelrelaxation können Sie innerhalb eines verlängerten Wochenendes absolvieren. Sie lernen unter Anleitung eines qualifizierten Trainers, wie Sie die Entspannungstechnik durchführen. Zudem haben Sie die Möglichkeit nach erfolgreichem Abschluss, sich als Kursleiter bei der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifizieren zu lassen. Sie können im Anschluss anerkannte Präventionskurse nach § 20 SGB V anleiten. D.h. die Teilnehmer Ihres Präventionskurses erhalten eine anteilige Kostenübernahme der Krankenkassen für den Kurs. Die Kurse finden in Präsenz oder als Online-Kurs statt. Inhaltlich unterscheiden sich die Online-Kurse nicht von den Präsenzveranstaltungen. Das Onlinetraining wird über ein Live-Videotraining in einer Gruppe von ca. 10 Teilnehmer durchgeführt. Alles was Sie dafür benötigen ist ein internetfähiges Endgerät mit Kamera und Mikrophon. Der Vorteil daran ist, dass Sie den Kursleiterschein ortunabhängig absolvieren können und trotzdem den Kontakt zu qualifizierten Dozenten sowie anderen Teilnehmer haben. Dadurch sind auch Gruppenarbeiten und der Austausch von Erfahrungen möglich. Hier finden Sie alle weiteren Infos zur Ausbildung.