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Jeder der Tag täglich im Büro arbeitet kennt es: Irgendwann tut einem der Rücken weh, der Nacken schmerzt oder allgemeine Verspannungen machen sich bemerkbar. Wir zeigen Ihnen an dieser Stelle, was Sie schon im Büro dagegen machen können, um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen und zu lindern. Denn viele Büroübungen sorgen für Wohlbefinden und sind einfach in den Büroalltag zu integrieren.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Häufig schmerzt vor allem der Rücken oder Nacken nach mehreren Stunden sitzen. Dass viele Deutsche an Rückenschmerzen leiden ist somit kein Wunder, denn im Durchschnitt verbringen Büromitarbeiter rund 80.000 Stunden Ihres Berufslebens im Sitzen. Die häufigste Ursache sind dabei meist schwache oder verspannte Muskeln. Der Rücken besteht aus Knochen und Muskeln, Gelenken und Bändern, Nerven und Haut. Vor allem die Rückenmuskeln sorgen dabei für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens. Je besser diese ausgebildet sind, desto weniger werden Knochen, Sehnen und Bänder belastet. Somit sind trainierte Muskeln der beste Schutz vor Rückenschmerzen.

Schon mit einfachen Übungen lassen sich Rückenschmerzen vermeiden. Die einfachste ist dabei alle 20 bis 30 Minuten aufzustehen und sich etwas bewegen. Auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause kann förderlich sein und Sie bewegen sich gleich etwas. Wenn es für längere Zeit nicht möglich ist aufzustehen, kann auch das Zurücklehen, nach vorne Wippen und dann aufrichten die Wirbelsäule entlasten. Des Weiteren besteht auch die Möglichkeit im Stehen zu arbeiten, um somit nicht den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen.

Wenn doch mal der ganze Oberkörper steif ist, hilft es sich zu drehen. Dazu setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen die Beine hüftbreit auf und legen die Hände auf die Oberschenkel. Anschließend drehen Sie den Oberkörper nach links und strecken dabei den linken Arm in dieselbe Richtung. Die Schultern und Arme bilden dabei eine leicht aufsteigende Linie. Es muss dabei immer darauf geachtet werden, dass der Hintern fest auf dem Stuhl bleibt. Die Position wird kurzgehalten, dann den Oberkörper langsam zurückdrehen. Die Übung sollte zehnmal wiederholt werden. Anschließend wird die Seite gewechselt.

Nackenschmerzen bekämpfen

Häufig kommen zu den Rückenschmerzen auch Verspannungen und Schmerzen in der Nackenmuskulatur dazu. Seitliche Verspannungen sind dabei beispielsweise so zu lösen: Setzen Sie sich gerade hin und neigen Sie den Kopf leicht nach hinten. Er sollte aber nicht in den Nacken gelegt werden. Anschließend drehen Sie den Kopf nach rechts und die linke Schulter wird gleichzeitig nach untengedrückt. Diese Position 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. Pro Seite sollte diese Übung maximal dreimal durchgeführt werden.

Übungen für die Schultern

Zieht die Verspannung bis in die Schultern, sollten diese zusätzlich gelockert werden. Setzen Sie sich gerade hin, lassen Sie die Schultern hängen und senken Sie das Kinn auf die Brust. Strecken Sie nun die Arme und halte Sie diese auf Schulterhöhe. Jetzt beginnen Sie die Arme langsam zu drehen.

Für eine weitere Übung setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, wobei der Rücken an der Rückenlehne anliegt. Umfassen Sie dann Ihre Hände und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Nun atmen Sie tief ein und heben Sie dabei die Arme senkrecht in die Höhe bis weit nach hinten. In dieser Position verharren Sie zwei bis drei tiefe Atemzüge. Beim ausatmen lassen Sie die Arme wieder sinken. Wiederholen Sie diese Übung zwei weitere Male.

Weitere Möglichkeiten Schmerzen vorzubeugen und sich fitzuhalten

Eine weitere Möglichkeit sich im Büro zu bewegen und auch gleichzeitig zu entspannen ist Yoga. Da diese Sportart Bewegung und Entspannung gut miteinander verbindet, wird diese in immer mehr Unternehmen angeboten. Wie Yoga Ihren Büroalltag auflockern und für Entspannung sorgen kann, lesen Sie hier in einem von uns bereits veröffentlichten Artikel.

Es gibt somit verschiedene Übungen, um sich schon im Büro fit zu halten und Schmerzen vorzubeugen. Weiterhin kann es Ihnen schon helfen wenn Sie im Alltag folgendes beachten: Bringen Sie Dynamik in Ihren Arbeitsalltag. Stehen Sie immer mal wieder vom Arbeitsplatz auf, bewegen Sie sich, integrieren Sie verschiedene Übungen, wenn sich Verspannungen bemerkbar machen und atmen Sie auch einfach mal tief durch. Wer regelmäßig für Abwechslung und Bewegung im Büroalltag sorgt, kann Schmerzen und Verspannungen vorbeugen und gleichzeitig ein bisschen für seine Fitness tun.