Immunsystem schützen | Vitamin C | Zink

Wie können wir gezielt unser Immunsystem schützen?

Gerade in den heutigen Tagen scheint es umso wichtiger, sein eigenes Immunsystem zu schützen und zu stärken. Doch was gehört dazu, wie funktioniert es und wie können wir es gezielt fördern?

Das Immunsystem

Unser Immunsystem schützt uns vor äußeren Angriffen und Bedrohungen, die aus der Umwelt auf unseren Körper einwirken. Mit einem gesunden
Immunsystem kann man unter anderem verschiedenen Infektionskrankheiten vorbeugen [1]. Aber was ist das Immunsystem genau? Dazu gehören verschiedene Organe, Zellen und Proteine, die an der Immunfunktion beteiligt sind. Solange wir gesund sind und alles reibungslos funktioniert, bemerken wir gar nicht, dass es überhaupt da ist. Und dabei arbeitet es die ganze Zeit aktiv, damit Krankheitserreger und Schadstoffe und gesundheitsgefährdende Veränderungen des Körpers (wie z. B. Krebszellen) bekämpft werden können [2]. Unser Körper kämpft gegen die Folgen ständiger, latenter Entzündungen an. Generell gehört zu einem gut funktionierenden Immunsystem, dass es sich nach einer vollständigen und erfolgreichen Abwehr von Erregern wieder auf den Normalzustand reguliert und die körpereigene Verteidigungsallianz zurückzieht [3].

Ausgewählte Hilfsmittel zur Förderung des Immunsystems

Die Sonne auf der Haut: Vitamin D (und K)

Leider enthält kaum ein Lebensmittel Vitamin D und ein Großteil der Bevölkerung in unseren Breitengraden leidet unter einem (teils latenten, teils stark ausgeprägtem) Vitamin-D-Mangel. Denn es ist streng genommen gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, dass unser Körper durch Sonneneinstrahlung sogar selbst bilden kann [3]. Falls wir uns also nicht ausreichend im Freien aufhalten und/oder unser Körper nicht genug Vitamin D herstellt, sollte man eine Vitamin-D3 Supplementierung in Erwägung ziehen, da damit unter anderem (Atemwegs-)Infektionen, Müdigkeit und psychischen Verstimmungen vorgebeugt werden kann [4, 5]. Um die gemeinsame Aufnahme und Wirkung zu fördern, kann man zusätzlich Vitamin-K2 in der Trans-Form zuführen oder sich für ein Kombipräparat der beiden Vitamine entscheiden.

Vitamin C

Ein Inhaltsstoff, der besonders den Zitrusfrüchten zugeschrieben wird, ist das Vitamin C. Der oxidative Stoff hat einige Funktionen in unserem Körper inne und fördert dabei unser Immunsystem präventiv. So hilft es unter anderem dabei, Immunzellen zu bilden und unterstützt die Abwehrfunktion der Haut,
um Krankheitserreger von Vornherein abzuschirmen [7]. Des Weiteren trägt Vitamin C zur Knochengesundheit und zur optimierten Aufnahme des Spurenelements Eisen bei, dessen Mangel das Immunsystem schwächen kann [6]. Vor letzterem warnt die WHO als ernstzunehmendes Gesundheitsproblem, dass zu einer Blutanämie besonders bei Kindern, jungen Frauen und Schwangeren führen kann [9]. Das Zentrum der Gesundheit bietet eine ausführliche Übersicht über verschiedene Vitamin-C-reiche Rezepte für verschiedenste Anlässe: https://www.zentrum-dergesundheit.de/rezepte

Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement für zahlreiche Vorgänge unseres Körpers und ist somit unter anderem an der Unterstützung des Immunsystems beteiligt. Dieses findet sich vor allem in
verschiedenen Nüssen, Kernen und Samen, wie z. B. Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne [5].Streuen Sie diese doch vielleicht gelegentlich über Ihre Mahlzeit und verfeinern Sie ganz leicht Salate, Pastagerichte und Aufläufe. Der Verlauf von Infekten wird nämlich bei Zinkmangel verschlechtert, da Zink z. B. für die Bildung von Abwehrzellen bedeutend ist [6]. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist daher in jeder Hinsicht unabdingbar und muss nicht mit großem Aufwand verbunden sein.

Schlaf

Unsere innere Uhr, der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst maßgeblich unseren Schlaf. Dabei ist entscheidend, wann, wie effektiv und wie lange wir schlafen. Gerät dieser Rhythmus langfristig aus dem Gleichgewicht, hat dies viele gesundheitliche Nachteile für unseren Körper. Um nur einige wenige zu nennen: Körpereigene, regenerierende Heilungsprozesse werden

unterbrochen, unser Gedächtnis und der Stoffwechsel in Mitleidenschaft gezogen. Die Auswirkungen machen sich im Hormonhaushalt, bei der Verdauung und der Konzentration bemerkbar und reichen bis zum steigenden Risiko für verschiedene Erkrankungen wie z. B. Diabetes und Fettleibigkeit [7]. Und dabei ist genügend Schlaf besonders eins: ohne viel Aufwand verfügbar und kostenlos!

Bewegung

Viele Arbeitnehmende verbringen ihre Arbeitsstunden im Sitzen. Auch in Bürojobs sollte daher der Tag von mehreren Steh- und Bewegungspausen unterbrochen werden. Diese müssen nicht lange ausfallen, sodass einfache Übungen ausreichen, um den Blutfluss anzukurbeln. Dieser ist wichtig für die innere Zellschicht der Arterien und hilft, deren Funktion zu erhalten [1]. Ein guter Tipp hierfür: Versuchen Sie gelegentlich die Treppe zu nutzen, auch, wenn ein Fahrstuhl oder eine Rolltreppe vorhanden ist.

Wasser und Getränke

Wasser ist eine weitere effektive und kostengünstige Maßnahme mit großem Mehrwert für die eigene Gesundheit. Wir haben bereits als Kinder gelernt: Immer genug trinken!

Doch es stimmt: Zu wenig zu trinken ist eine Gefahr für alle Teile unseres Körpers; schließlich benötigt jede einzelne Zelle ausreichend Wasser, um richtig zu funktionieren.

Somit leiden zahlreiche verschiedene Organe und die Knochen darunter, wenn die Flüssigkeitszufuhr auf Dauer zu gering ausfällt. Und auch unser Immunsystem wird folglich stark dadurch beeinflusst [1]. Dr. Gregers Empfehlung lautet daher: 5 Gläser à 350 ml täglich von Wasser, Tee und Kaffee, am besten ohne Milch, Sahne oder Süßungsmittel. Vielleicht beginnen Sie Ihren Tag bereits direkt nach dem Aufstehen mit einem Wasserglas auf dem Nachttisch – so haben Sie schon das Erste geschafft und geben Ihrem Körper die Flüssigkeit, die er während des Schlafens nicht zugeführt bekommen hat. Somit werden Gifte und Stoffwechselschlacken herausgespült und ihr Immunsystem damit entlastet [7].

Mit den oben genannten Grundlagen können Sie sich schützen und Ihr Immunsystem unterstützen. Wir wünschen beste Gesundheit!

Hinweis: Aus Rechtsgründen wird darauf hingewiesen, dass der Inhalt dieses Blogbeitrages keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat oder eine medizinische Behandlung darstellt, sondern lediglich der Information dient.

Quellen

1. Greger, M. (2015). How not to die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern – und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. Mit Gene Stone. Übersetzung aus dem Englischen: Julia Augustin. (1. Aufl.). Kandern: Unimedica.
2. How does the immune system work? PubMedHealth.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/ [Zugriff am 16.04.2021, 16 Uhr]
4. Bas Kast (2018). Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. (28. Aufl.). C. Bertelsmann Verlag, München.
5. Martineau et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. doi:10.1136/bmj.i6583, abrufbar unter: https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
6. Rittenau, N. (2019). Vegan, Klischée ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. (4. Aufl.). Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG.
7. Rehberg, C. (Stand: 15. April 2021). So stärken Sie Ihr Immunsystem. Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner. Abrufbar unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/koerper/immunsystem-uebersicht/das-immunsystem-staerken [Zugriff am 20.04.2021, 13 Uhr]
8. Reddy et al. (2020). Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Abrufbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
9. Website WHO. Abrufbar unter: https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1 [Zugriff am 20.04.2021, 16 Uhr]