Nur ein Trend oder eine Möglichkeit gesund zu bleiben?

Ein kleiner Einblick in das Potenzial pflanzlicher Ernährung

Man sieht es immer häufiger im Angebot: vegane Gerichte und Alternativen zu tierischen Produkten. Doch was zum Teil als Trend begann, erfreut sich zunehmender Beliebtheit.

Da fragt man sich, was steckt dahinter? Wie gesund ist eine pflanzliche Ernährung wirklich?

Vegan oder vollwertig pflanzlich?

Aus der gesundheitswissenschaftlichen Perspektive muss grundlegendzwischen veganer Ernährung und pflanzlicher Vollwert-Ernährungunterschieden werden. Denn nicht alles,
was vegan ist, kann auch automatisch als gesund betitelt werden. Dies zu beachten ist die Voraussetzung dafür,dass eine „rein pflanzliche Ernährung bedarfsdeckend und gesundheitsförderlich ist“ ([1], S. 9). Auch im Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird deutlich darauf hingewiesen, dass eine vollwertige vegane Ernährung mit gezielter Lebensmittelauswahl und guter Planung durchaus ohne Nährstoffmangel möglich ist. Des Weiteren zeige sich, dass diese „gegenüber der derzeitig in Deutschland üblichen Ernährung mit einer Risikosenkung für ernährungsmitbedingte Krankheiten verbunden ist“ ([2], S. 93). Im Vergleich der Stellungnahmen verschiedener internationaler Ernährungsgesellschaften kommt Rittenau zu dem Schluss, dass eine rein pflanzliche Ernährung unter Berücksichtigung der oben genannten Punkte in allen Altersgruppen als bedarfsdeckend, gesundheitsförderlich und sicher bewertet werden kann. [1]

Ernährung und Zivilisationskrankheiten

In seinem Buch „How not to die“ beschreibt Dr. Greger ausführlich und wissenschaftlich fundiert, dass eine rein pflanzliche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und präventiv vor den Zivilisationskrankheiten unserer Zeit schützen kann, darunter verschiedene Arten von Krebs, Herzkreislauf-Erkrankungen, Parkinson, Demenz und Diabetes Mellitus Typ II. [3] Diese und weitere Erkrankungen verschulden insbesondere in Kombination mit Übergewicht und Adipositas frühzeitige Todesfälle, die durch eine richtige, cholesterinarme und gesunde Ernährung möglicherweise vermeidbar gewesen wären [3]. Die Anzahl an übergewichtigen Menschen nimmt weltweit zu, es wird sogar von einer Epidemie gesprochen. [4]

Die fünf Kategorien der pflanzlichen Ernährung

Pflanzliche Nahrungsmittel weisen im Durchschnitt bei geringerer Energiedichte eine höhere Nährstoffdichte auf, weshalb durch eine Steigerung der pflanzlichen Nahrungsaufnahme bei
gleichzeitig sinkender Aufnahme tierischer Produkte einerseits das eigene Körpergewicht reduziert und andererseits verschiedenen Erkrankungen vorgebeugt werden könnte. [5] Dr. Greger verweist diesbezüglich auf eine Studie von Wright et al. (2017, [6]) und kommt zu dem Schluss, dass es dabei weitaus wichtiger ist, die Qualität der Nahrungsauswahl als die Quantität der zugeführten Nahrungskalorien zu beachten. [7]
Aus diesem Grund empfiehlt er, dass die Wahl aus einer Kombination der folgenden fünf Kategorien fallen sollte:

1. frisches Obst und
2. Gemüse kombiniert mit
3. Vollkorngetreiden,
4. Hülsenfrüchten,
5. Nüssen und Samen.

Dadurch steige zudem der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und der Ballaststoffanteil in der Nahrung an, da die Zellwand pflanzlicher Zellen aus unverdaulichen, komplexen Kohlenhydraten besteht und zur längeren Sättigung beiträgt. [7] An dieser Stelle wird der Unterschied zwischen denTermini „vegan“ und „vollwertig pflanzlich“ erneut deutlich, da zum Beispiel raffinierter Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel zwar als vegan, jedoch durch die Raffinierung und Verarbeitung nicht als vollwertig betrachtet werden können.

Die vegane Ernährungspyramide

Für einen Überblick über eine gut gestaltete, gesunde pflanzliche Ernährung ist es sinnvoll, sich die vegane Ernährungspyramide anzusehen, von der zwar verschiedene Varianten existieren, diese sich jedoch generell in die oben genannten fünf Kategorien einteilen lassen. Eine wichtige Ergänzung stellen zudem Vitamin D und B12 dar.

Beispiele für solche Ernährungspyramiden findet man unter:

https://www.peta.de/veganleben/vegane-ernaehrungspyramide/

https://vegaliferocks.de/vegane-ernaehrungspyramide-pdf-poster/

Die Auswahl muss dabei vor allem nach dem eigenen Geschmack, den Präferenzen und der Verträglichkeit gestaltet werden. In der Pyramide ist des Weiteren zu erkennen, dass nicht nur die
Ernährung alleine höchst relevant für ein gesundes Leben ist, sondern, dass Entspannung und Bewegung, Wasser und Sonnenlicht auch unabhängig von der Ernährungsform als Basis fungieren
sollten. Zur Gesundheit tragen viele Einflussfaktoren bei, weshalb wir versuchen sollten, diese weitgehend zu optimieren und eine ganzheitliche Herangehensweise zu praktizieren.
Eine der Möglichkeiten hierfür kann durchaus sein, die Vorteile pflanzlicher Ernährung für sich zu nutzen. Dies kann – natürlich unter der Voraussetzung von Wissen und Sorgfalt – eine große,
gesundheitliche Bereicherung darstellen. Gleichzeitig bietet es Anreiz zum Probieren neuer Lebensmittel und farbenfrohen Kombinationen. Lassen Sie sich inspirieren! 🙂

Hinweis: Aus Rechtsgründen wird darauf hingewiesen, dass der Inhalt dieses Blogbeitrages keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat oder eine medizinische Behandlung darstellt, sondern lediglich der Information dient.

Quellen

[1] Rittenau, N. (2019). Vegan, Klischée ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. (4. Aufl.). Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG.
[2] Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (2016) Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262
[3] Dr. Greger, M. (2015). How not to die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern –und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. Mit Gene Stone. Übersetzung aus dem Englischen: Julia Augustin. (1. Aufl.). Kandern: Unimedica.
[4] Mitchell, N. S., Catenacci, V. A., Wyatt, H. R., & Hill, J. O. (2011). Obesity: overview of an epidemic. The Psychiatric clinics of North America, 34(4), 717–732. https://doi.org/10.1016/j.psc.2011.08.005
[5] https://ecodemy.de/magazin/abnehmen-vegan/ [zuletzt abgerufen: 08.04.2021]
[6] Wright, N., Wilson, L., Smith, M. et al. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr & Diabetes 7, e256 (2017). https://doi.org/10.1038/nutd.2017.3; aufrufbar unter: nature.com/articles/nutd20173
[7] Dr. Greger, M. (2019). Vortrag bei TEDxBismarck: The plant-based diet, aufrufbar unter: https://www.youtube.com/watch?v=k8hgfXmZSH