Selbstlernheft Progressive Muskelrelaxation PMR

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Progressive Muskelrelaxation – Anleitung zum Selbststudium

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine bekannte und wissenschaftlich anerkannte Entspannungstechnik. Im Grunde wird die Funktion, An- und Entspannung der Muskulatur genutzt, um wieder gezielt Entspannung und Ruhe in den Körper zu bringen.

In unserem Selbstlernheft erfahren Sie anhand einer ‚Schritt für Schrittanleitung‘ wie Sie Ihre Körperwahrnehmung sensibilisieren, sodass Sie zwischen den Zuständen der An- und Entspannung differenzieren können. Dies hilft Ihnen bei der Stressbewältigung im Alltag.

Die ausführlichen Erklärungen sowie die bildlichen Darstellungen unterstützen Sie beim selbstständigen Lernen. Praktische Übungsanleitungen und Tipps verhelfen Ihnen durch Verspannungen entstandene Schmerzen, Nervosität oder auch Schlaf- bzw. Konzentrationsprobleme zu vermindern.

Das Selbstlernheft eignet sich für Menschen mit Stressbelastungen, die eine Technik zur gezielten Regulierung von Stressreaktion selbst erlernen und über dessen regelmäßige Durchführung Erholung und Regeneration finden möchten.

Inhalt

  • Was Sie über PMR wissen sollten
    • Was ist PMR?
    • Welches Ziel verfolgt PMR?
    • Grundprinzipien der Entspannung
    • Ist PMR wissenschaftlich fundiert?
    • Wie sich Entspannung bemerkbar macht
    • Hinweise zur Methodik
    • Hinweise zur Übungssituation und Körperhaltung
  • Wie Sie PMR erlernen
    • Bevor Sie beginnen
    • 1. Muskelgruppe: Arme und Hände
    • 2. Muskelgruppe: Kopf, Nacken und Schultern
    • 3. Muskelgruppe: Brust und Bauch
    • 4. Muskelgruppe: Sitzmuskulatur, Beine und Füße
    • Abschluss der PMR
    • PMR – Gesamtprogramm
  • Wie Sie PMR im Alltag einsetzen können
    • PMR – Kurzentspannung
    • PMR – Gesamtentspannung (ohne Anspannungsphase)
    • Die Anwendung der Entspannung im Alltag
    • Ruhebilder und formelhafte Vorsätze bzw. Selbstinstruktionen
    • Bewältigungstraining in der Vorstellung
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