Verhalten verändern – aber wie?

Verhaltensänderung | Verhalten | Gewohnheiten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das ist uns nichts Neues. Wir haben unsere Wege und Abläufe.
Der eine kaut auf den Nägeln, der andere raucht, der nächste neigt zu Frustessen, ein anderer lässt sich schnell aus der Ruhe bringen und wiederum ein anderer surft stundenlang auf sozialen Medien und prokrastiniert. Diese Muster bringen uns kurzfristig vielleicht Vergnügen, Befriedigung und Entlastung. Auf lange Sicht sorgen Sie jedoch für Ärger, Unzufriedenheit, Stress und vielleicht sogar Krankheit. All das wollen wir natürlich nicht – aber Gewohnheiten verändern, möchten wir trotzdem nur ungern. Warum?

Veränderung bedeutet Arbeit.

Aber das ist nicht der einzige Grund. Denn oft sind wir uns bestimmter Verhaltensmuster nicht einmal bewusst. Und wie können, sollen und wollen wir etwas ändern, was uns nicht einmal bekannt ist? Und was motiviert uns eigentlich dazu, ein Verhalten ändern wollen – was ist das „warum“?

Die PAUSE-Formel

Als eine wirksame Methode zur schrittweisen Verhaltensänderung möchten wir Ihnen die PAUSE-Formel vorstellen!

P – Präsenz

Sich seiner Verhaltensweisen bewusst werden, ist der erste und wichtigste Schritt zur Veränderung. Warum? Weil ein Großteil unseres Verhaltens auf Autopilot läuft. In diesem Falle sprechen wir von Gewohnheiten.
Beobachten Sie sich. Erkennen Sie Ihr Verhalten und nehmen Sie an, dass Sie Dinge auf eine bestimmte Weise tun oder auf bestimmte Weise denken.

A – Achtsamkeit

Nichts passiert einfach so. Das trifft auch auf unser Verhalten zu. Es gibt immer Auslöser, sogenannte „Trigger“, die in der Regel ein bestimmtes Verhalten anstoßen.
Achten Sie auf sich und fragen Sie sich, wieso ist es gerade, wie es ist? Die Liste möglicher Auslöser kann lang sein. Welche gibt es? Stress, Langeweile, Einsamkeit, Überforderung, fehlende Wertschätzung…

U – Unterbrechung

Nur wenn man seine Umgebung, Gedanken oder Gefühle erst einmal bewusst wahrnimmt, kann man sie unterbrechen! Das ist nötig, um Platz für Neues zu schaffen.
Sagen Sie sich ganz bewusst: „Stop! Ich mache xy schon wieder“. Unterbrechen Sie sich wortwörtlich.
Der Impuls, dem Sie früher sofort nachgegeben hätten, wird gestoppt und Sie haben die Möglichkeit einer Entscheidung: nämlich der, es dieses Mal anders zu machen.

S – Substitution

Nun nützt uns alles erkennen und reflektieren nichts, wenn wir nicht auch etwas Neues, „Besseres“ als Alternative haben.
Denken Sie bloß mal an gängige Vorsätze wie:
„Ich will nicht mehr rauchen“
„Ich will nicht so negativ denken“
„Ich will nicht mehr so ungesund essen“
Was läuft dabei falsch? – Genau. Das kleine Wörtchen „nicht“.
Aber wie erreichen wir etwas, wenn wir uns ständig in Erinnerung rufen, was wir NICHT wollen?
Denken Sie daher um. Finden Sie Alternativen, die Sie stattdessen machen möchten und können.
Und am besten: Schreiben Sie es sich auf!

E – Etablierung

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, so heißt es. Das trifft auch auf die Verhaltensänderung zu. Eine bisherige Gewohnheit ist auch entstanden, weil Sie in bestimmten Situationen immer wieder auf eine gewisse Art und Weise gehandelt haben. Also können Sie sie auch wieder umkehren. Wiederholen Sie, was Sie sich vorgenommen haben und lassen Sie sich dabei nicht entmutigen, wenn Sie zwischenzeitlich in alte Muster verfallen.

Weitere Tipps:

  • Umgeben Sie sich für Ihre Vorhaben mit Menschen, die Sie unterstützen.
  • Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt.
  • Nehmen Sie sich immer nur eine Gewohnheit vor.
  • Setzen Sie sich realistische Ziele.
  • Gehen Sie niemals zu hart mit sich ins Gericht.
  • Und das Wichtigste: Wann? – Jetzt. Fangen Sie an!

In einem Satz:

Lernen Sie sich Ihrer Gewohnheiten bewusst zu werden, seien Sie aufmerksam, hinterfragen Sie, warum diese so sind, und unterbrechen Sie die Verhaltensweisen, wenn sie aufkommen, tauschen Sie sie gegen „bessere“ aus und vorallem: tun Sie dies immer und immer und immer wieder!

Sie möchten mehr lesen und ins Thema einsteigen? Dann schauen Sie sich gern diesen Zeit-Artikel an!

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