Vor Publikum reden: Tipps und Tricks bei Lampenfieber

Lampenfieber | Kommunikation | Stress | Selbstreflektion

Vor Publikum reden: Tipps und Tricks bei Lampenfieber

Inhaltsverzeichnis
Was steckt dahinter?
Ursachen für Lampenfieber
Selbstreflektion
Was tun gegen Redeangst?
Überwindung durch Perpsektivwechsel
Entspannungstechniken
Fazit

Was ist Lampenfieber? Es kann verschiedene Gesichter haben, so individuell wie die Menschen selbst. Bei dem einen ist es ein ungutes Gefühl unmittelbar vor einer Rede, einem Vortrag oder einer Performance, andere hingegen werden von schlaflosen Nächten und Unruhe geplagt. Wieder andere merken körperliche Beschwerden, wie Schwindel, Atemnot, Schluckauf oder Schweißausbrüche. Was all diese Menschen eint, ist die Angst, sich nicht in rechte Licht zu rücken. Doch woher kommt diese Angst?

Was steckt dahinter?

Jede Angst ist auf den angeborenen Schutzmechanismus des Menschen zurückzuführen. Wird eine Situation von uns als gefährlich eingestuft, oftmals auch unbewusst, gibt es zwei Handlungsalternativen: Flucht und Angriff.  In diesem Fall schüttet der Körper Adrenalin aus und setzt die Hirnaktivität herab. Durch die erhöhte Energie wird der Körper unruhig.

Angst kann durch die Situation bzw. die Umstände begründet sein. In Bewertungssituationen ist es normal, dass wir Angst haben oder uns Gedanken machen, da nicht ausgeschlossen werden kann, dass die Beurteilung ungünstig ausfällt. Differenziert betrachtet werden kann die Angst vor Prüfungen oder vor sozialer Ausgrenzung. Demnach kann Lampenfieber als eine soziale Form der Schüchternheit gegenüber anderen Menschen, Menschengruppen, Fremden oder Autoritätspersonen.

Ursachen für Lampenfieber

Die Bewertungsangst, welche hinter dem Lmapenfieber steckt, kann verschiedene Ursachen haben. Sie ist von Person zu Person unterschiedlich ausgeprägt, dies lässt sich auf die Indiviualität eines jeden Einzelnen zurückführen. Ursachen können beispielsweise folgende sein:

  • übersteigerte Anspruchshaltung/Streben nach Perfektion
  • innere Überzeugungen
  • negative Erfahrungen
  • wenig Übung/schlechte Vorbereitung

Je höher die Erwartungen an sich selbst sind und je unkonkreter der Weg dahin formuliert ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass diese Erwartungen nicht erfüllt werden. Die Angst vor dem Versagen und der Druck steigen. Innere Überzeugungen können uns einschränken bzw. hemmen, wenn sie Druck aufbauen und wir das Gefühl entwickeln, diesem nicht Stand halten zu können. Ebenso können negative Erfahrungen in ähnlichen Situationen wieder ins Gedächtnis gerufen werden. Als Beispiel hierfür kann der Gedichtvortrag in der fünften Klasse genannt werden, bei welchem man die zweite Strophe zweimal falsch aufgesagt hat und dafür ausgelacht wurde. Kommt dann noch unzureichende Vorbereitung bzw. wenig Erfahrung hinzu, tendieren Menschen dazu, solche Situationen zu vermeiden.

Selbstreflektion

Reflektieren Sie sich selbst. Um Zur Ruhe zu kommen und Ihre Gedanken zu sortieren, können Sie meditieren. Meditation entspannt und lässt den Kopf klarer werden. Stellen Sie sich nachfolgende Fragen.

Haben Sie sich in einer oder mehreren genannten Ursachen wieder erkannt? Haben Sie Probleme mit Bewertungsangst? Wie äußern sich diese? Wie stark ist die Angst Ihrer Meinung nach ausgeprägt und welche Ursachen könnten dahinterstecken? Wenn Sie jetzt ehrlich zu selbst sind, sind Sie bereit dies zu verändern?

Sollten Sie die letzte Frage mit „ja“ beantwortet haben, schätzen Sie sich selbst im nächsten Schritt  möglichst objektiv ein. Wie treten Sie treten Sie auf? Wir wirken Sie? Welche positiven Erinnerungen haben Sie? In welchen Situationen fühlen Sie sich unwohl? Wie wollen Sie auf andere wirken? Was habe ich bereits gegen das Lampenfieber unternommen und wie wirksam war das?

Stellen Sie den Ist-Zustand Ihrem gewünschten Soll-Zustand gegenüber. Machen Sie sich bewusst, dass Sie etwas verändern müssen, wenn Sie den Soll-Zustand erreichen wollen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten sich selbst bzw. ihre Lebensumstände zu verändern. Grund dafür ist die Bequemlichkeit, welche in jedem Menschen verankert ist.

Was tun gegen Redeangst?

Lampenfieber ist der Versuch, so zu tun, als hätte man keins. Viele schämen sich für ihr Lampenfieber. Je mehr Sie jedoch versuchen innerlich dagegen anzukämpfen oder die Redeangst zu unterdrücken, desto schlimmer wird dieser Zustand. Es gibt verschiedene Strategien mit Lampenfieber umzugehen. Diese lassen sich unterteilen in die Stärkung der psychischen Ressourcen und die Linderung physischer Reaktionen. Ein Patentrezept gibt es leider nicht. Jeder muss sich für sich selbst individuelle Maßnahmenkombinationen finden. Nachfolgend stellen wir vom MIFW Ihnen einige Methoden zur Stressbewältigung bei Lampenfieber vor.

Überwindung durch Perspektivwechsel

Nutzen Sie Ihr Lampenfieber zum Positiven

Lernen Sie Ihr Lampenfieber als eine Chance zu sehen und Rückschläge als Verbesserungspotential, welches Sie jetzt kennen und gezielt angehen können. Ein Perspektivenwechsel auf diese negativ assoziierte Angst kann Ihnen dabei helfen mit ihr umzugehen. In Situationen, in denen Sie Redeangst haben, setzt ihr Körper neue Energien frei. Diesen Überschuss an Energie benötigt Ihr Körper, um Höchstleistungen zu bringen. Seien Sie als dankbar für diesen Adrenalinschub und nutzen Sie ihn.

Sehen Sie Ihre Zuhörer als Kooperationspartner an

Sie müssen niemandem etwas beweisen und Sie müssen es auch nicht allen recht machen. Sie teilen Ihre Ansichten und Gedanken mit Ihreren Mitmenschen und handelt sich um eine Bereicherung. Es ist die Entscheidung Ihrer Zuhörer, ob sie dieses Geschenk annehmen wollen. Gehen Sie davon aus, dass Ihre Zuhörer wohlwollend sind. Was hätten sie davon, wenn Sie es nicht wären? Stellen Sie sich einfach vor, dass sie Ihnen Erfolg wünschen.

Bewerten Sie die Situation angemessen

Verlieren Sie nie das große Ganze aus den Augen. Wie wichtig ist dieser eine Vortrag, diese eine Performance in fünf oder zehn Jahren? In diesem Moment scheint sich alles darum zu drehen, aber letztendlich ist es auch nur ein kleiner Bestandteil.

Üben Sie

Bereiten Sie sich umfassend auf den Vortrag oder die Rede vor. Schauen Sie sich die Location vorher an und setzen Sie sich mit Ihrem Publikum auseinander. Üben Sie! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Gehen Sie Ihre Rede durch und machen Sie sich vorab Gedanken, wie Sie Ihren Körper einsetzen können. Versuchen Sie ruhige Bewegungen zu machen, um so sowohl Ihren eigenen Körper zu beruhigen als auch Gelassenheit gegenüber Ihrem Publikum auszustrahlen. Üben Sie gegebenenfalls auch vor einem Spiegel. Sollten Sie in der Situation doch körperliche Unruhe verspüren, bewegen Sie Ihre Zehen in den Schuhen. Ihre Zuhörer werden das nicht merken.

Reden kann man lernen. Hilfreiche Tipps und Übungen hierfür finden Sie in unserem Kurs „Kommunikationstrainer„.

Legen Sie Perfektionismus ab

Machen Sie sich bewusst, niemand ist perfekt. Kleine Fehler zu machen und zu diesen zu stehen, macht Sie sympatisch. Sie können sich also entspannen. Das Publikum ist Ihnen wahrscheinlich dankbar, wenn Sie sich wie eine Person aus dem echten Leben verhalten. Außerdem macht Sie das und Ihre Performance greifbarer und nahbarer.

Schaffen Sie eine klare Struktur

Eine klare (und notierte) Struktur Ihrer Rede oder Ihres Vortrages hilft nicht nur Ihrem Publikum, sondern auch Ihnen selbst. So stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie keine wichtigen Inhalte vergessen, sondern halten auch das Lampenfieber in Schach.

Nutzen Sie technische Hilfsmittel

Ihr Smartphone kann Ihnen bei der Vorbereitung eine große Hilfe sein, denn mit Sprach- oder Video-Aufzeichnungen haben Sie die Möglichkeit, sich selbst aus der Situation der Zuhörer zu hören bzw. zu sehen. Nehmen Sie sich selbst auf, schauen Sie sich die Aufzeichnungen danach an und notieren Sie sich ganz konkrete Punkte, die Ihnen gar nicht gefallen haben.

Aber auch hier gilt: Seien Sie nicht zu perfektionistisch mit sich selbst. Kleinere Fehler und Eigenheiten machen Sie authentisch und sympathisch.

Entspannungstechniken

Verschiedene Entspannungstechniken können dabei helfen Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Beispielsweise können kleine Atemübungen dabei helfen, Ihre Gedanken ruhiger werden zu lassen. Nehmen Sie sich die Zeit und setzen Sie sich bequem hin, bevor Sie mit Ihrer Rede beginnen. Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie dabei die Ausatmung mindestens doppelt so lang werden zu lassen, wie die Einatmung. Konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf Ihre Atmung. Außerdem kann es helfen, dabei eine Hand auf den Bauch zu legen. Weil wir in Anspannungssituationen dazu tendieren eher schnell und flach zu atmen, wird unser Körper oftmals nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Versuchen Sie in Ihren Bauch zu atmen bzw. dahin, wo Ihre Hand liegt. Sie werden schnell merken, wie Ihr Körper sich beruhigt.

Das MIFW bietet verschiedene Entspannungskurse an, in denen Sie Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training kennenlernen können und erfahren, wie Sie diese in Ihrem Alltag praktisch anwenden können.

Fazit

Viele Menschen leiden unter Lampenfieber. Sie sind damit also nicht allein. Entscheidend ist, dass Sie sich damit aktiv auseinandersetzen und aus welcher Perspektive Sie diesen Zustand betrachten. Nutzen Sie Ihre Schwäche zu Ihrem Vorteil.

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