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Gesundes Grillen – Tipps und leckere Rezepte

Inhaltsverzeichnis
Gesundes Grillen im Sommer
Allgemeines zum gesunden Grillen
Gesund Grillen beginnt schon beim Einkaufen
Ausbildung zum Ernährungberater

Gesundes Grillen im Sommer

Eine der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen im Sommer ist in Deutschland eindeutig das Grillen. Ob im Park, auf dem Balkon oder im eigenen Schrebergarten: Die Zubereitung von Speisen auf Holzkohle erfreut sich seit Jahren großer Beliebtheit. Dass Grillen nicht immer mit ungesunder Ernährung in Verbindung gebracht werden muss, möchten wir heute anhand einiger Fakten sowie leckerer und gesunder Rezepte aufzeigen.

Als eine der allerersten Methoden zur Lebensmittelzubereitung der Menschheit, hat sich das Grillen bis heute erhalten. Schon unsere Vorfahren beherrschten diese Art der Zubereitung, die nur mit einer offenen Feuerstelle und ohne Kochgeschirr auskommt.

Zwar unterscheiden moderne Köche heute zwischen dem Grillen mit Holzkohle oder Briketts (wobei kein zusätzlicher Rauchgeschmack durch die Glut übertragen wird) und dem Grillen über echtem Feuer mit Übertragung des Rauchgeschmacks. Davon zu unterscheiden sind so genannte Barbeque-Smoker, bei denen das Grillgut nicht direkt auf der offenen Flamme liegt, sondern durch heißen Rauch langsam und schonend gegart wird. Wir konzentrieren uns heute auf das klassische Grillen auf Holzkohle oder Briketts.

Allgemeines zum gesunden Grillen

Da beim Grillen, anders als zum Beispiel in der Pfanne, überflüssiges Fett aus dem zu garenden Fleisch austreten kann und kein zusätzliches Fett zur Zubereitung benötigt wird, sind gegrillte Lebensmittel fettärmer.

Während des Grillvorgangs sind die Lebensmittel kurzzeitig sehr hohen Temperaturen ausgesetzt. Dabei können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen, zum Beispiel Amine, die im Körper eine krebserregende Wirkung haben.

Um die gleiche krebserregende Wirkung wie bei einer Zigarette zu erhalten, müsste man aber schon rund 50kg verkohltes Grillfleisch essen – ganz schön viel für einen gemütlichen Grillabend mit Freunden. 😉

Eine Möglichkeit zur Reduzierung der gesundheitsschädlichen Wirkung ist das Vorgaren des Grillgutes. Dadurch kann die Zeit, in der die Hitze auf dem Grill wirken kann, reduziert werden.

Ein – besonders in Deutschland – verbreiteter Irrglaube ist das „Ablöschen mit Bier“ oder anderen Flüssigkeiten. Leider hat diese Vorgehensweise – jedenfalls auf den Geschmack des zu Grillenden – keinerlei Einfluss. Durch die auf die Grillkohle tropfende Flüssigkeit wird hingegen Asche aufgewirbelt, die sich dann am Grillgut absetzen kann. Klingt nicht sehr appetitlich und gesund, oder?

Damit der Grillspaß auch einer gesunden Ernährung nicht im Wege steht, können Sie bereits bei der Vorbereitung und dem Einkauf einige wichtige Grundsätze beachten.

Gesund Grillen beginnt schon beim Einkaufen

Gemüse und Fisch sind zum Beispiel sehr gesunde und leckere Alternativen zur klassischen Bratwurst. Wenn es doch mal Fleisch sein soll, sollten Sie lieber zu mageren Hähnchenfleisch oder Rinderfilet ohne Fettrand greifen. Achten Sie bei Fleisch und Fisch auf gute Qualität, am besten stammen die verarbeiteten Lebensmittel aus einem Bio-Betrieb.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Stellen Sie Marinaden und Saucen am besten selbst her. Das ist nicht schwer und Sie haben die volle Kontrolle darüber, was auf den Tisch kommt.

Grillsaucen selbst herstellen

Zwei Teile frischer Joghurt, ein Teil Créme Fraiche, etwas frischer Knoblauch und Salz und Pfeffer ergeben zum Beispiel die so beliebte Knoblauch-Sauce ohne jegliche Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe.
Auch Chutneys und selbst hergestellte Guacamole sind eine tolle Alternative zu klassischen Dips.

Und selbst das Dessert kann beim Grillen gesund sein. Haben Sie schon einmal Ananas- oder Mangospieße vom Grill probiert? Serviert auf griechischem Joghurt mit ein wenig Honig und ein paar Walnusskernen kann es sein, dass Sie davon süchtig werden.

Hier nun unsere 3 Lieblingsrezepte für gesundes Grillen

Hähnchenbrust Chili-Limette

150gr Bio-Hähnchenbrust pro Person

Für die Marinade (für 2|3|4 Personen):
3|4|5 EL neutrales Pflanzenöl (z.B.
1|1,5|2 Limette, unbehandelt
1|1,5|2 rote Chili-Schote
1|1,5|2 EL Honig
etwas Salz und Pfeffer

Aus Öl, abgeriebener Limettenschale, klein geschnittener Chili-Schote (ohne Kerne) und Honig eine Marinade zubereiten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hähnchenbrust darin mindestens 6 Stunden, besser über Nacht darin einlegen, anschließend goldgelb ausgrillen.

Mediterrane Gemüsespieße

Wer möchte, kann zwischen den Gemüsescheiben Mini-Mozarella hinzufügen.

500gr saisonales Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Aubergine, Rispentomaten, rote Zwiebeln)
5 EL natives, kaltgepresstes Olivenöl
10gr Basilikum (frisch)
5gr Oregano (frisch)
1 Knoblauchzehe

Aus Olivenöl, Kräutern und der fein gehackten Knoblauchzehe eine Marinade herstellen. Das Gemüse in ca. 4×4 cm große Stücke schneiden und auf einem Holzspieß abwechselnd aufspießen. Die fertigen Spieße zwei Stunden vor dem Grillen in die Marinade einlegen, anschließend ungefähr 10 Minuten garen, dabei direkte Glut vermeiden.

Lachs von der Planke

Dieses Rezept erfordert ein wenig Vorbereitung und das richtige Werkzeug, aber die Arbeit lohnt sich: Legen Sie eine Holzplanke (in etwa in der Größe des zu grillenden Lachs-Filets) 24h vor dem Grillen komplett in Wasser ein. Besonders gut geeignet ist zum Beispiel Zedernholz. Streichen Sie anschließend eine Seite des Holzes mit Öl ein und legen Sie das Stück auf den Grill, mit der eingeölten Seite nach oben. Nach etwa 8-10 Minuten sollte das Holz auf der Unterseite schwarz werden und beginnen zu rauchen. Das ist der richtige Zeitpunkt, um das Fischfilet auf dem Holz zu platzieren (auf der eingeölten Seite) und das Holz aus der direkten Hitze zu nehmen. Nach etwa 15 weiteren Minuten ist das Filet fertig gegart.

150 gr Lachsfilet (pro Person)
2 Dill-Stiele pro Filet
2 Scheiben Zitrone pro Filet
Salz und Pfeffer

Die Dill-Stiele bereits während des Grillens auf dem Fischfilet platzieren. Achtung: Salz und Zitrone erst nach dem Grillen auf den Fisch geben, sonst trocknet das Filet aus bzw. beginnt durch die Säure zu garen.

Haben Sie weitere leckere Rezepte? Oder haben Sie einen unserer Vorschläge ausprobiert? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

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