Einfach muss es sein: Unser Universalkochrezept für eine gesunde Ernährung

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Viele von uns nehmen sich im neuen Jahr vor, sich gesünder zu ernähren. Aber bei der Umsetzung unserer Vorhaben fängt es oft an zu „hapern“:

Wir möchten zwar etwas Leckeres, Gesundes und möglichst Einfaches auf den Tisch bringen, aber Rezeptseiten wälzen, einkaufen, vorbereiten, dann ewig kochen? Das geht vielleicht am Wochenende. Im normalen Wochenalltag ist dafür selten Zeit.
Damit Sie auch im täglichen Arbeits-, Familien- und Freizeitwahnsinn gesund essen können und Ernährung nicht zum Stressfaktor wird, schaffen wir Abhilfe:

Unser „Universalrezept“ für gesunde Ernährung

Wie funktioniert’s?

Ganz einfach nach dem Baukasten-Prinzip.

Was gehört rein?

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • „Soße“
  • Gewürze

Was kommt dabei raus?

Mit jedem Mal ein individuelles Rezept, welches kombiniert mit einer Stärkebeilage (Kartoffeln, Nudeln,..) im Handumdrehen zu einem vollwertigen Gericht wird!

1) Das A und O: Gemüse

3 Portionen am Tag sollten es sein, hiermit kommen Sie schon auf 1-2.
Nutzen Sie, was Ihnen schmeckt, was im Kühlschrank übrig ist oder was eben gerade Saison hat. Paprika, Süßkartoffeln, Zucchini, Aubergine, Karotten, Brokkoli, Rote Bete. Die Gemüse-Welt ist groß und bunt.
Am besten alles in einer Pfanne mit etwas Rapsöl (gute Fette!) und nach Belieben mit Zwiebeln/Knoblauch (gesunde sekundäre Pflanzenstoffe!) anbraten.

Tipp: Auch gegen tiefgefrorenes Gemüse ist nichts einzuwenden. Damit geht es noch schneller, weil das putzen und schnibbeln wegfällt. Achten Sie lediglich darauf, dass es sich um Gemüse ohne Zusätze (fertige Soßen, Gewürze etc.) handelt.

verschiedenes Gemüse zum Kochen wie z.B. Spargel

2) Wie war das mit dem Protein: Hülsenfrüchte 

Damit Sie auch ohne Fleisch und Co. auf Ihre notwendige Proteinportion kommen, sind Hülsenfrüchte die perfekte Lösung! Greifen Sie hier zu dem, was Ihnen schmeckt und bekommt, z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen – die Liste ist lang!
Sie müssen nicht die getrocknete Variante nehmen und diese stundenlang einweichen und kochen: Grüne Bohnen oder Erbsen sind am leckersten tiefgekühlt, Kidney- und Kichererbsen gibt es in der Dose und rote Linsen müssen bspw. nur gewaschen und kurz gekocht werden.

Verschiedene Hülsenfrüchte als Proteinquelle

3) „Soße“

Drei verschiedene Varianten sind dabei besonders einfach:

  • Gehackte oder passierte Tomaten
  • Kokosmilch, Sojasahne etc.
  • einfach eine gute Menge Olivenöl
Tomatensoße als Beispiel für verschiedene Soßenvarianten

4) Gewürze

Runden Sie Ihr Universalrezept ab, geben Sie ihm Charakter. Hier kann Ihre Gemüsepfanne jedes Mal anders werden. Ob Kräuter, frisch oder getrocknet, exotische Gewürze, Schärfe, Süße oder einfach Pfeffer und Salz. Hauptsache es schmeckt.

Gewürze für individuellen Geschmack

Zwei leckere Beispiele für Ihre Inspiration:

Mediterran:

  1. gelbe und rote Paprika, Zucchini, Aubergine, Oliven
  2. Kidneybohnen
  3. gehackte Tomaten und Tomatenmark
  4. Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence, Olivenöl

Curry:

  1. Süßkartoffeln, Karotten, Paprika, Lauch
  2. Kichererbsen
  3. Kokosmilch
  4. Curry, Chili, Koriander, Kreuzkümmel

Essen leichtgemacht – Tipps für gesunde & einfache Ernährung

  • Heute noch weniger Zeit als sonst? Statt in der Pfanne können Sie es auch als einfaches Ofengemüse zubereiten, dann können Sie die halbe Stunde „Ofenzeit“ außerhalb der Küche verbringen.
  • Vorkocher gewinnen! Unser gesundes Universalrezept ist leicht in größeren Mengen vorzubereiten und schmeckt am nächsten oder übernächsten Tag sogar meist noch etwas besser.
  • Um eine vollwertige Mahlzeit daraus zu machen, einfach eine Sättigungs-/Stärkebeilage Ihrer Wahl dazu kochen: Kartoffeln, Reis oder Nudeln (am besten natürlich in der Vollkornvariante), Couscous, Quinoa. Alles funktioniert!

Mit der richtigen Ernährung gesund abnehmen

Nutzen Sie unser Universalrezept zum gesunden Abnehmen. Reichlich Gemüse versorgt Sie mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, Hülsenfrüchte mit genügend Protein und pflanzliche Öle mit gesunden Fetten! So haben Sie in einer Mahlzeit alles was Sie brauchen:

ZutatNährwert in kcal
100 g Aubergine24
100 g Brokkoli35
200 g Karotten72
200 g Paprika42
50 g Zwiebel20
250 g Kidneybohnen320
400 g gehackte Tomaten104
2 EL Olivenöl180
=
2 Portionen:797 kcal

Mit einer gängigen Tiefkühlpizza Margherita oder auch einem Croissant mit 50 g Nutella kommen Sie übrigens auf etwa die gleichen kcal! Nutzen Sie diese kcal doch lieber, um sich und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun, satt zu werden und noch eine Portion vorgekocht zu haben…

Und merken Sie übrigens ganz nebenbei, wie wir eine komplette Mahlzeit ganz ohne tierische Produkte gezaubert haben? Da soll nochmal einer sagen, pflanzenbasierte Ernährung sei kompliziert.

Guten Appetit beim Essen.

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