Sport | Alltag | Bodyweight

Um die Neujahrsvorsätze tatsächlich umsetzen zu können, ist die Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht zwingend notwendig. Zumal fällt es vielen Menschen von Woche zu Woche schwerer, allein den Weg dorthin auf sich zu nehmen. Nach der Arbeit kann es wirklich kräftezehrend sein, wenn man eigentlich Zeit mit der Familie verbringen möchte oder Einkäufe erledigen muss.

Doch eigentlich ist es so einfach, kleine Sportübungen in den Alltag zu integrieren. Sogar mit normalen Alltagsgegenständen kann man mindestens genauso große Effekte erzielen wie mit Hanteln, Stepper oder sonstigen Geräten.

Bodyweight Training – Das Körpergewicht als bestes Trainingsgerät

Bei Übungen wie z.B. Kniebeugen (Squats), Liegestützen, Sit-Ups, Klimmzüge oder dem Unterarmstütz (Plank) trainiert man ausschließlich mit dem Widerstand des eigenen Körpergewichts. In der Regel sind es einfache, dennoch sehr effiziente Übungen, die den Körper und die Gelenke beweglich machen. Dadurch wird die Ganzkörperstabilität verbessert und neben der Muskelbeanspruchung werden gezielt Bewegungsabläufe trainiert. Die Bodyweight-Übungen können individuell und zeitlich flexibel an verschiedenen Orten durchgeführt werden, so auch natürlich zu Hause.

Treppensteigen für den Knackpo

Setzen Sie den linken Fuß auf die erste Treppenstufe. Das linke Knie steht dabei senkrecht über dem Sprunggelenk. Wenn Sie sich jetzt hochdrücken, muss das Knie genau über dem Fußknöchel bleiben. Danach drücken Sie sich auf die nächste Stufe hoch. Wenn das Knie etwas nach innen oder außen wackelt, sollten Sie bewusst mit Ihren Muskeln dagegen arbeiten, sodass es nicht nach innen oder außen ausweicht. Falls sich das Becken seitlich verdrehen sollte, versuchen Sie es einfach mit Ihren Bauchmuskeln zu stabilisieren. Geben Sie Ihrem Körper Zeit und gehen Sie deshalb nicht mehr als 4-5 Stufen auf diese neue Art. Den Rest der Treppe können Sie in Ihrer gewohnten Weise hochlaufen. Dadurch lernt Ihr Körper, die Po-Muskeln und die Muskeln der Beinrückseite wieder zu benutzen.

Mit den sogenannten Step-Ups, bei denen man mit einem Bein auf den Treppenabsatz tritt und das andere Bein explosionsartig nach oben zieht, trainiert man neben dem großen Gesäßmuskel die Oberschenkelmuskulatur und den Beinbizeps. Dabei sollte man beachten, dass auch bei einem schnellen Wechsel der Beine, die Körperspannung erhalten bleibt. Um effektiv einzusteigen, kann man die Übung fünf Mal eine Minute lang durchführen, mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

Ab jetzt zählt keine Ausrede mehr!

Selbst beim Tragen der Einkaufstaschen kann man sich sportlich betätigen, indem die Schultern abwechselnd 20 Mal angehoben und abgesenkt werden. Überprüfen Sie vorher, ob die Tüten in etwa gleich schwer sind und fangen Sie langsam an. Außerdem können sie ihr Oberarmmuskulatur auch mit Büchern trainieren. Dazu einfach zwei gleich schwere Bücher in die Hand nehmen, die Arme zur Seite hinausstrecken und anfangen, die Arme nach vorne und hinten zu kreisen (nach 10. Mal Richtung wechseln). Dasselbe geht natürlich auch mit anderen Gegenständen. Winkearme kann man zusätzlich mit ein paar Trizeps-Dips an der Badewanne oder am Stuhl bekämpfen. Um darüber hianus die eigene Kondition zu verbessern, braucht es nicht unbedingt ein Springseil, zur Not tut es auch eine Wäscheleine. Seien Sie kreativ. Möglichkeiten, sich gesund und fit zu halten, schlummern hinter fast jeder Ecke.