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Intervallfasten beschreibt keine konventionelle Diät, sondern eher eine dauerhafte Ernährungsweise. Dabei braucht man nicht ständig zu hungern. Es gibt gewisse Zeitfenster, in denen man essen darf bzw. fasten sollte. Diese Art zu essen, macht es möglich, von vielen Vorteilen des Fastens zu profitieren, ohne dass dabei Heißhunger oder Schwächegefühle aufkommen. Für viele ist die Hauptmotivation aber die Gewichtsabnahme. Dennoch kann das Heilfasten auch präventiv bestimmte Krankheiten vorbeugen.

Die Methoden des Intervallfastens

Jeder sollte für sich und seinen Tagesablauf selbst herausfinden, welche Methode am besten zu ihm passt. Ist eine Methode über längere Zeit bereits gut in den Alltag etabliert, so fällt das Intervallfasten von Mal zu Mal leichter.

Die 16:8 – Methode

Dabei nimmt man in der Regel nur zwei Hauptmahlzeiten im 8-Stunden-Zeitfenster der Nahrungsaufnahme zu sich. Versuchen Sie, auf Zwischenmahlzeiten oder Snacks zu verzichten. Wichtig ist, dass zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück 16 Stunden liegen. Bei einer Fastenzeit von 16 Stunden beendet man beispielsweise um 18 Uhr die Abendmahlzeit und um 10 Uhr am nächsten Vormittag nimmt man wieder die erste Mahlzeit ein. Theoretisch kann man auch um 22 Uhr das Abendessen beenden und am nächsten Tag erst um 14 Uhr die erste Mahlzeit servieren. Versuchen Sie aber, späte Abendmahlzeiten zu vermeiden, da am Abend die Verdauungsorgane nur noch auf Sparflamme arbeiten. Ähnlich ungünstig wäre es, um 15 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages zu beenden und schon um 7 Uhr wieder zu frühstücken. Denn früh am Morgen ist der Körper meist noch mit der Entschlackung und Giftausleitung beschäftigt. Isst man nun, unterbricht man diese wichtigen Ausleitaktivitäten. Darüber hinaus ist zu beachten, dass man während der Fastenzeit nur Wasser oder ungesüßte Tees trinken sollte. Möchten Sie aber Kaffee, Säfte oder einen Schluck Alkohol verzehren, können Sie diese während den Mahlzeiten zu sich nehmen.

Die 12:12 – Methode

Diese Methode scheint etwas sanfter und schonender zu sein als die 16:8 – Methode, um über mehrere Wochen einfach ein paar Kilo abzunehmen. Wie der Name schon verrät, darf man 12 Stunden essen. Danach fastet man 12 Stunden. Dieser Rhythmus gilt an allen Tagen der Woche. Wenn Sie also morgens um 8 Uhr frühstücken, dürfen Sie bis 20 Uhr am Abend essen. Danach wird das Essen eingestellt, nur noch Wasser und ungesüßter Tee sind erlaubt. Auch hier können Sie sich die Zeiten abhängig von Ihrem individuellen Tagesablauf einteilen und auch gern von 6-18 Uhr essen. Dabei beachten Sie bitte, nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu verzehren. Morgens dürfen Sie die größte und abends sollten Sie die kleinste Portion essen. Das hat zur Folge, dass sich der Körper nachts weniger mit der Verdauung beschäftigen muss und sich voll und ganz den Zell- und Stoffwechselprozessen widmen kann. Das Teilzeitfasten ist besonders gut für Einsteiger geeignet, die noch nie gefastet haben. Außerdem lässt sich die 12:12-Methode perfekt in den Alltag einbauen. Mittags können Sie mit Ihren Kollegen gemeinsam essen und abends mit der Familie.

Die 5:2 – Methode

Bei der 5:2-Methode sollte man an zwei Tagen in der Woche nur maximal 20-25% der benötigten Kalorien zu sich nehmen. Idealerweise folgen diese beiden Tage nicht aufeinander. Es empfiehlt sich eine mediterrane Kost mit Vollkorngetreideprodukten, die in einer natürlich gesunden Ernährung integriert ist.

Die Wirkung des Intervallfastens

Die Fastenzeit kann den Stoffwechsel im Körper gezielt verändern. Einerseits lösen sich dadurch Fettdepots auf. Andererseits beseitigt Intervallfasten die wichtigsten Risikofaktoren für ernsthafte Leiden. Manche Krankheiten könnten dadurch sogar fast geheilt werden. Intervallfasten greift gezielt das gefährliche Bauchfett an, das wie ein eigenes Organ Hormone und Entzündungsstoffe bildet. Es reduziert also das viszerale Fett ebenso effektiv wie eine herkömmliche Diät. Das zeigt eine aktuelle Studie, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde.

Sinnvoll ist Intervallfasten auch im Zusammenhang mit Diabetes-Prävention. Das ist wichtig für diejenigen, die bereits übergewichtig sind und damit ein Risiko für Typ-2-Diabetes haben. Empfehlenswert ist das Intervallfasten jedoch vor allem für Menschen mit Prädiabetes. Oft besteht hier bereits Insulinresistenz. Das bedeutet, die Zellen öffnen sich dem Energielieferanten Insulin nicht mehr. Daher reichern sich Insulin und Zucker im Blut an und schädigen die Gefäße. Intervallfasten setzt genau an diesem Punkt an. Es kann die Insulin-Empfindlichkeit der Zellen wieder erhöhen und der Blutzucker wird dadurch schneller abgebaut.

Darüber hinaus kann das regelmäßige Fasten der Verkalkung von Arterien, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorgebeugen. Erhöhte Blutfettwerte sinken, der Blutdruck kann sich normalisieren und Übergewicht wird abgebaut. Damit steigt die Gesundheit der Blutgefäße, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sinkt.

Welche Methode ist die beste für Sie persönlich?

Die vorgestellten Methoden des Intervallfastens zeigen, dass es hauptsächlich darauf ankommt, wie sich jeder Einzelne am besten wohlfühlt. Um demnach für sich die passende Methode zu finden, sollten Sie ihre eigenen Ernährungsinstinkte und -vorlieben herausfinden und nach ihnen leben – natürlich immer auf Basis gesunder Lebensmittel.

Falls Sie noch Gelüste auf Süßes, Fast Food und Alkohol hat, verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Ihren Appetit. Stellen Sie in diesem Fall zunächst Ihre Ernährung auf eine vollwertige und gesunde Ernährung aus möglichst frischen Zutaten um. Dazu können Sie verschiedene Möglichkeiten des Intervallfastens testen, bis Sie dann die für sie passendste Form gefunden haben.