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Autogenes Training lernen

Zur Entspannung & Stressabbau – Top7-Übungen für Anfänger mit Anleitung & Tipps vom Experten

Inhaltsverzeichnis

Was ist Autogenes Training?
Welche positiven Effekte hat das Autogene Training auf unseren Körper und unsere Psyche?
Wie funktioniert Autogenes Training
Top7 Übungen für Anfänger
9 beliebte Formeln
Autogenes Training lernen
Tipps vom Experten beim MIFW
Fazit

Einleitung

Jeder kennt es: Job, Haushalt, Familie und Hobbys unter einen Hut zu bringen, ist im Alltag gar nicht so einfach. Oft fühlen wir uns gestresst und entspannen am Ende des Tages nur schwer. Doch das muss nicht sein. Es gibt verschiedene Entspannungsmethoden, die positiv zum Stressabbau beitragen. Besonders beliebt und hilfreich ist das Autogene Training. Was sich dahinter verbirgt und wie es auch Ihnen helfen kann, zu innerer Ruhe zu finden, wollen wir vom Mitteldeutschen Institut für Weiterbildung (MIFW) Ihnen im folgenden Beitrag zeigen.

Wir möchten Ihnen jedoch nicht nur das Autogene Training als Entspannungsmethode vorstellen, sondern Ihnen auch praktische Übungen an die Hand geben, mit denen Sie selbst einen Einstieg in diese beliebte Technik zum Stressabbau finden können. Diese lassen sich beispieslweise in angeleiteten Kursen, aber auch mit Hilfe von Selbstlernheften ganz einfach selbst erlernen.

Lesen Sie jetzt weiter und erfahren Sie mehr über die spannenden entspannenden Übungen des Autogenen Trainings!

Was ist Autogenes Training?

Beim Autogenen Training handelt es sich um eine Entspannungsmethode, die auf den Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz zurückgeführt werden kann. Basierend auf seiner Arbeit mit bestimmten Hypnose-Techniken, entwickelte er Anfang des 20. Jahrhunderts diese besondere Methode für den Stressabbau. Autogenes Training basiert auf der sogenannten Autosuggestion. Das bedeutet, dass Sie mit dem Autogenen Training über Ihre eigene Vorstellungskraft an Ihrer inneren Haltung arbeiten und diese durch verschiedene Übungen positiv beeinflussen können, um sich selbst in einen Zustand von Entspannung zu versetzen, Stress abzubauen oder Schlafprobleme zu lindern. Wenn Sie sich also auf positive Veränderungen fokussieren, dann können Sie sich selbst zu einer besseren Selbstwahrnehmung verhelfen. Autogenes Training ist für jeden erlern- und durchführbar –ganz unabhängig von Alter und körperlicher Fitness.

Mehr lesen: Entspannung für Kinder

Welche positiven Effekte hat das Autogene Training auf unseren Körper und unsere Psyche?

Zwar erfordert die Durchführung des Autogenen Trainings etwas Übung, bei regelmäßiger Ausführung lassen sich jedoch schnell positive Effekte auf unseren Körper und unsere Psyche feststellen. Autogenes Training kann somit Körperfunktionen wie den Pulsschlag, die Atmung oder die Durchblutung beeinflussen und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

• Verringerung von Konzentrationsstörungen
• Rückgang chronischer Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne
• Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
• Positive Effekte bei Magen- und Darmstörungen
• Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Positive Auswirkungen bei psychischen Belastungen
• Gelassenheit und innere Ruhe

Mehr erfahren: Hilft Autogenes Training bei Einschlafproblemen?

Gesunder Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für ein starkes Immunsystem. Nur, wenn wir uns ausgeruht fühlen, sind wir leistungsstark und haben genügend Energie für den Tag, unsere Familie, unseren Job. Und dennoch: In Deutschland leiden Millionen von Menschen an Schlafproblemen. Psychische Belastung und Alltagsstress können das Einschlafen am Abend erschweren – wir sind innerlich aufgewühlt und kommen nicht zur Ruhe. Vielleicht kennen Sie das auch?

Autogenes Training kann Betroffenen eine wertvolle Hilfestellung bieten, in einen erholsamen Schlaf zu finden. Lesen Sie hier mehr darüber, wie autogenes Training zu besserem Ein- und Durchschlafen beitragen kann: https://mifw.de/blog/autogenes-training-einschlafen/

Wie funktioniert Autogenes Training?

Im Gegensatz zu anderen Entspannungspraktiken, wie Yoga oder Meditation, verzichtet das Autogene Training auf einen Wechsel von An- und Entspannung. Körperliche Aktivität findet größtenteils nicht statt. Im Fokus dieser Technik stehen vielmehr autosuggestive Übungen zur Tiefenentspannung. Schaffen Sie sich hierfür eine angenehme und ruhige Atmosphäre: Suchen Sie sich einen Ort der Stille, nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein und versuchen Sie, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Mit Hilfe unterschiedlicher formelhafter Wendungen, die man sich wiederholt vor Augen führt, versetzt man Körper und Geist schrittweise in einen Entspannungszustand. Diese Formelsätze, wie „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“, verinnerlichen Sie wiederholt und schöpfen daraus Kraft. Ziel dieser Übungen ist es, im Hier und Jetzt anzukommen und innerlich ganz bei sich zu sein.

Wenn Sie auf der Suche nach Inspiration sind, haben wir nachfolgend neun beliebte Formeln für Sie zusammengestellt, von denen Sie auf gesamtgesundheitlicher Ebene profitieren werden.

Top7 Übungen für Anfänger

Damit auch Sie bald mit dem Autogenen Training beginnen können, haben wir vom MIFW Ihnen Top 7 Übungen für Anfänger zusammengestellt. Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauern kann, bis Sie sich die Übungen angeeignet haben und diese vollkommen gelingen. Es ist völlig normal, dass Sie Körper und Geist nicht sofort in einen vollständig entspannten Zustand versetzen können. Damit dies gelingt, benötigen Sie Zeit. Dabei können Ihnen unsere praktischen Übungen helfen. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein, gerne liegend oder sitzend, und freuen Sie sich auf einen Moment nur für sich.

Übung 1: Ruhe-Übung

Diese Übung hilft Ihnen dabei, sich zu beruhigen und Ihre Konzentration zu stärken. Hierfür müssen Sie lediglich die Augen schließen und sich folgenden Satz vorstellen: „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“. Wiederholen Sie diesen Satz etwa fünf bis sechs Mal  und versetzen Sie sich so in einen entspannten Zustand.

Übung 2: Schwere-Übung

Auch während der Schwere-Übung halten Sie Ihre Augen geschlossen. Stellen Sie sich währenddessen die Formel „Die Arme und Beine sind ganz schwer“ vor. Nach einigen Wiederholungen sollte sich ein wohliges Schweregefühl in Ihren Gliedern ausbreiten.

Übung 3: Wärme-Übung

Mit Hilfe der Wärme-Übung soll die Durchblutung Ihrer Gliedmaßen gefördert werden. Damit dies gelingt, wiederholen Sie im Geiste mit geschlossenen Augen die Formel „Die Arme und Beine sind warm“.

Übung 4: Atem-Übung

Die Atem-Übung dient einer Steigerung Ihrer erlangten Entspannung. Hierbei sollten Sie sich gedanklich immer wieder den Satz „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“ vorsagen. Achten Sie währenddessen darauf, dass Sie nicht gezielt länger ein- und ausatmen. Stattdessen sollten Sie dem Atemrhythmus folgen, den Ihr Körper von selbst vorgibt, um daraus maximale Entspannung schöpfen zu können.

Übung 5: Herz-Übung

Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich auf Ihren Herzschlag. Während Sie sich auf das gleichmäßige, rhythmische Pochen fokussieren, stellen Sie sich die Formel „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ vor.

Übung 6: Sonnengeflechts-Übung

Die Sonnengeflechts-Übung fokussiert sich auf den Bauch, wirkt sich jedoch auf den gesamten Körper aus. Hierbei konzentrieren Sie sich auf das Zentrum Ihres Körpers –  Ihren Bauch – und stellen sich die Worte „Mein Leib wird strömend warm“ vor. Im besten Fall spüren Sie eine wohlige Wärme in Ihrer Magengegend, die sich im gesamten Körper ausbreitet.

Übung 7: Kopf-Übung

Durch diese Übung wird Ihre Konzentration gesteigert sowie für ein Wachheitsgefühl gesorgt. Damit dies gelingt, müssen Sie sich den Satz „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl“ in Gedanken vorstellen. Auf diese Weise schaffen Sie sich einen verbesserten Fokus.

9 beliebte Formeln

Im Zuge des Autogenen Trainings kommen Sie nicht nur mit den Top 7 Übungen für Anfänger voran. Sie haben außerdem die Möglichkeit, ganz individuelle Formeln zu entwickeln, mit denen Sie Ihre Selbstwahrnehmung verbessern können. Hierbei stehen Ihnen alle Variationen offen. Es kommt allein auf Ihre persönlichen Ziele an.

Um Inspiration für die Formulierung Ihrer ganz individuellen Formel zu erhalten, haben wir vom MIFW Ihnen neun beliebte Sätze zusammengestellt, die Sie bei der Verbesserung Ihrer Selbstwahrnehmung unterstützen.

Verinnerlichen Sie vor der Verwendung dieser Formeln bewusst, ob sich der Wortlaut für Sie gut anfühlt. Außerdem sollten Sie die folgenden Tipps möglichst einhalten:

• Formeln kurz & rhythmisch formulieren
• unbedingt positiv formulieren: auf „nein“, „nicht“, „kein“ verzichten
• in der Gegenwartsform formulieren
• Gefühle möglichst präzise ausdrücken
• gewünschte Situation genau vorstellen
• gewünschtes Ziel sollte erreichbar sein

Autogenes Training lernen

Autogenes Training eignen Sie sich nicht mit nur einem Übungsdurchlauf an. Es handelt sich vielmehr um einen mehrwöchigen Prozess, den Sie durchlaufen, bis Sie die Übungen beherrschen und Körper und Geist vollkommen entspannen können. Zum Erlernen der Übungen ist es daher sinnvoll, dies nicht alleine zu tun. Wir empfehlen Ihnen dafür einen Kurs, in dem Ihnen alle relevanten Inhalte vermittelt werden und Ihnen ausgebildete Experten beibringen, wie Sie die Vorgehensweise beim autogenen Training erlernen können. Auf diese Weise haben Sie nicht nur die Möglichkeit, von Expertenwissen zu profitieren, sondern Sie erhalten außerdem Raum, um Fragen zu stellen, damit Sie die Entspannungsmethode in allen Einzelheiten kennenlernen können. In einem etwas kompakteren Rahmen können Sie sich über die grundlegenden Inhalte des Autogenen Trainings sowie über Übungen und Tipps zum Erlernen der Entspannungstechnik in unserem Selbstlernheft zum Autogenen Training belesen.

Das MIFW bietet verschiedene Module bezüglich dem Autogenen Training an:

1. Kurstrainer/-in Autogenes Training Das Grundmodul liefert einen ersten und intensiven Eindruck in die Welt des Autogenen Trainings.
   In insgesamt 32 Unterrichtseinheiten, die als Präsenzveranstaltung an drei Tagen gehalten werden, qualifizieren sich die Teilnehmenden für eine selbstständige und eigenverantwortliche Anleitung von Einzel- und Gruppenkursen. In diesem Modul erlernen die Kursteilnehmer/-innen die Grund- und Mittelstufe des Autogenen Trainings bei sich selbst und anderen anzuwenden.
   Zu den Inhalten zählen:

• theoretische Grundlagen
• Anwendungsgebiete
• (Kontra-)Indikationen methodisch-didaktische Aspekte der Kursgestaltung
• Grundübungen
• Organübungen
• Kurz- und Teilübungen
• formelhafte Vorsatzbildung und Ruhebilder
• begleitende Konzentrations- und Atemübungen
• mögliche Begleiterscheinungen
• Evaluation / Erfolgskontrolle
• Hinweise zur Zertifizierung durch die ZPP

Durch den Einsatz verschiedener Methoden (interaktive Vorträge/Moderation, Demonstrationen, Gruppen- und Partnerarbeiten, audiovisueller Medieneinsatz, ausführliches Seminarmaterial und Lernerfolgskontrollen) werden sowohl theoretische und praktische Kenntnisse vermittelt, wie auch ein intensiver Austausch zwischen den Seminarteilnehmenden und Dozierenden gewährleistet.

2. Kursleiter/-in Ausbildung Autogenes Training

Die Ausbildung zum/zur Kursleiter/-in Autogenes Training umfasst drei Module, deren Inhalte in insgesamt 120 Unterrichtseinheiten (davon 90 Präsenzstunden) vermittelt werden.

Die Ausbildungsinhalte orientieren sich an den thematischen Schwerpunkten der einzelnen Module. Zusätzlich zu den Aspekten, die wir bereits bei der vorhergehenden Maßnahme auflisteten, werden den Teilnehmenden hier weiterführende Inhalte aus dem Bereich Autogenes Training und Kursleiter im Gesundheitsbereich vermittelt:

Nach erfolgreichem Abschluss der Kursleiterausbildung, sind die Absolventen/-innen dazu befähigt, Einzeltrainings sowie Gruppen- und Präventionskurse selbstständig und eigenverantwortlich anzuleiten. Mit dem Erwerb dieser Qualifikation sind die Trainer/-innen für die Durchführung von krankenkassenanerkannten Präventionskursen nach § 20 SGB V zugelassen.

3. Autogenes Training OberstufeDie Oberstufe des autogenen Trainings ist speziell für fortgeschrittene konzipiert und behandelt tiefergehende Formeln und Ruhebilder für die ultimative autosuggestive Entspannungserfahrung.
   Praktisch übers Wochenende erfahren Sie hier alles über die „autogene Imagogik“ (= Schau innerer Bilder im versenkten Zustand):

• Farberlebnisse
• Charakterbildung und Autosuggestionen
• Fantasiereisen
• Freie, individuelle Bilderlebnisse mit bestimmter (persönlicher) Zielsetzung

Der klassische Ablauf dieses Moduls gestaltet sich wie folgt:

1. Farberlebnisse
   2. Wahrnehmen konkreter Gegenstände (z.B. eine brennende Kerze)
   3. Schau abstrakter, ideeller Werte (z.B. Liebe, Ehrlichkeit…)
   4. Charakterbildung durch Fragen zur eigenen Person („Wer bin ich?“) oder Autosuggestionen („Ich bin…“)
   5. Der „Weg auf den Meeresgrund“ (Fantasiereise)
   6. Der „Weg auf die Bergeshöhe“ (Fantasiereise)
   7. Freie, individuelle Bilderlebnisse mit bestimmter (persönlicher) Zielsetzung

Mehr erfahren:
Sie möchten lernen, wie Sie gesundheits- und präventionsorientierte Kurse im Entspannungsbereich durchführen können? Als Entspannungstrainer lehren Sie Entspannungstechniken aus den Bereichen Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation und Stressmanagement. Erfahren Sie hier, wie sie in nur acht Tagen eine Qualifizierung als Entspannungstrainer erlangen können.

Tipps vom Experten beim MIFW

Beim MIFW haben Sie die Chance, Kurse zu Autogenem Training zu absolvieren. Hierbei lernen Sie nicht nur die Grundlagen der Entspannungsübungen, sondern erhalten zudem eine Qualifikation als Kursleiter für Autogenes Training. Das bedeutet, dass Sie nach den intensiven Unterrichtseinheiten Ihr Wissen weitergeben können, damit auch andere vom Prinzip des autogenen Trainings profitieren werden.

Wir bieten Ihnen dabei die Möglichkeit, einen solchen Kurs vor Ort in Leipzig, Erfurt, Dresden, Chemnitz, Berlin, Suhl und Halle oder als Online-Seminar zu belegen. Innerhalb von 40 Unterrichtseinheiten lernen Sie auf theoretischer und praktischer Ebene alle relevanten Inhalte kennen, die Sie benötigen, um Autogenes Training zu erlernen und weiterzuvermitteln. Dazu erhalten Sie nicht nur den Input unserer ausgebildeten Experten, sondern auch ausführliches Seminarmaterial, das Sie auch nach dem Abschluss des Kurses immer wieder zu Rate ziehen können.

Unsere Dozenten überzeugen mit langjähriger Erfahrung in der Aus- und Weiterbildung. Außerdem besitzen sie die praktischen Fähigkeiten als Trainer, mit denen Sie Ihnen das theoretische und anwendungsorientierte Wissen optimal vermitteln werden.

Falls Sie sich erst einmal einen Überblick über unsere Entspannungstechniken verschaffen möchten, bevor Sie eine unsere Kursleiter-Ausbildungen besuchen, haben Sie die Möglichkeit in unserem Selbstlernheft-Paket mit Heften über Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation und Stressmanagement sich über Grundlagen zu belesen.

Mehr lesen: Autogenes Training – Was Sie wissen sollten

Fazit

Mit dem Autogenen Training haben Sie die Möglichkeit, im Alltag herunterzukommen und Ruhe zu finden. Mit Hilfe verschiedener Übung sorgen Sie nicht nur dafür, dass Ihr Körper entspannt, sondern auch Ihre Gedanken. Um diese Technik zu erlernen, bietet sich die Absolvierung eines Kurses an. Wir vom MIFW bieten Ihnen hierzu die Chance! Mit unserem Kursleiter Autogenes Training erlernen Sie nicht nur praktische und theoretische Grundlagen der beliebten Entspannungsmethode, sondern eignen sich gleichzeitig die Kompetenzen an, um das erlernte Wissen in einem professionellen Rahmen an andere Personen weiterzugeben.

Sie wollen mehr zu diesem Angebot erfahren? Dann melden Sie sich jetzt online unter info@mifw.de oder telefonisch unter der 0361 653 13 390 bei uns. Gerne beantworten wir Ihre Fragen rund um unsere Kursangebote und den Ablauf unserer Seminare.