Autogenes Training zum Einschlafen | Entspannung | Durchschlafen | Übung | YouTube

Inhaltsverzeichnis
Mehr Schlaf durch Autogenes Training
Autogenes Training – was ist das?
Wirkweise von Autogenem Training
Stufen des Autogenen Trainings
Wichtige Hinweise für die Durchführung von AT
Schlaf und hohe Temperaturen

Autogenes Training zum besseren Einschlafen & Durchschlafen mit Übungen

Übungen des Autogenes Trainings zum besseren Einschlafen und durchschlafen

Autogenes Training ist eine sehr bekannte Entspannungstechnik, die besonders auch bei Schlafstörungen erfolgreich eingesetzt wird. Gezielte Entspannungsübungen aus dem Autogenes Training und ein paar Anpassungen der Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, wieder schneller und besser einzuschlafen. Mit der Zeit lernen Sie ganz intuitiv, die Signale des Körpers besser zu deuten. Ihr Ziel ist es den Zustand tiefer Entspannung zu erreichen und den Stress hinter sich zu lassen. Dieser Artikel beschäftigt sich zum einem mit dem Autogenen Training und seiner Umsetzung sowie mit der Anwendung des Trainings für einen besseren Schlaf.

Autogenes Training -was ist das?

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) beruht. Es wurde als eine Methode der konzentrierten Selbstentspannung in den 20er Jahren von dem Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es dient der Entspannung, der Vorbereitung auf geistige oder körperliche Aktivitäten, der Regulierung von zu starken Emotionen (wie z.B. Aufregung, Ärger oder Aggression) und der Einstellung auf einen ruhigen Schlaf. Die Basis für das Autogene Training sind die Autosuggestion und die Psychosomatik.  Beim autogenen Training suggeriert man sich selbst bestimmte Zustände des eigenen Körpers und Gefühle. Die Psyche beeinflusst den Körper und der Körper reagiert darauf und nimmt wiederum Einfluss auf die Psyche.

Im Unterschied zu anderen Meditationsformen oder Progressive Muskelrelaxation setzt Autogenes Training nicht auf den Wechsel von An- und Entspannung, sondern verzichtet eher auf korperliche Aktivitat. Es stehen leichte, autosuggestive Übungen zur Tiefenentspannung im Fokus. Sie sollen sich beim Autogenen Training ganz auf sich selbst konzentrieren. Dazu nutzen wir unsere eigene Vorstellungsfähigkeit. Indem wir uns z.B. die subjektiven Entspannungszeichen Ruhe, Schwere oder Wärme vorstellen, erzeugen wir einen Zustand der Hirnrindenzellen, wie er bei tatsächlicher Entspannung vorliegt. Durch das Autogene Training wird es möglich, Organfunktionen zu beeinflussen, die vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden. Regelmäßiges und systematisches Üben führt dazu, dass Sie schließlich lernen, diesen Zustand willkürlich herbeizuführen.

Weitere Grundlagen, die verschiedenen Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings und Tipps sowie Übungen zum Erlernen der Entspannungstechnik können Sie ganz unkompliziert und eigenständig durch unser Selbstlernheft Autogenes Training erlernen.

Wirkweise von Autogenem Training

Die Wirkung des Autogenen Trainings basiert auf dem Gesetz der Ideoplasie. Es besagt, dass Vorstellungen die Tendenz haben, sich in körperliches Geschehen umzuwandeln. Wenn Sie an ihr Lieblingsessen denken und versuchen, sich dieses intensiv vorzustellen, wird Ihnen wahrscheinlich etwas Speichel im Mund zusammenlaufen, so als wenn Sie die Speise tatsächlich gegessen hätten. Das heißt, Ihr Geist spricht zu Ihrem Körper, indem er sich solcher Vorstellungsbilder bedient, und der Körper reagiert. Dieser Dialog findet die ganze Zeit statt – manchmal in wohltuender, heilender und manchmal in schädlicher Weise- obwohl Sie sich dessen wahrscheinlich meistens nicht bewusst sind. Die Entspannung des Organismus führt zur Senkung der Bewusstseinslage. Dabei kommt es zu einer größeren Ruhe und Erholung. Aus dieser Ruhe heraus ist ein besserer Umgang mit sich und der Umwelt möglich.

Studien zeigen, dass Menschen die Entspannungstechniken anwenden, in der Nacht länger und tiefer schlafen.Der größte Effekt betrifft jedoch das Einschlafen, da Entspannung und Schlaf enge Verwandte sind.  Mit gezielter Entspannung, ist es durch Autogenes Training möglich abends leichter einzuschlafen und  Ihre Schlafqualität zu verbessern. AT ist keine direkte Methode, um Schlafstörungen zu beheben, sondern wirkt indirekt, indem sie den Stress im Körper reduziert und so die Hauptursache für Schlafstörungen angeht.

Stufen des Autogenen Trainings

Das Autogenes Training lässt sich in unterschiedlich Stufen einteilen. So gibt es nach Schwierigkeitsgrad zum einen die Grundstufe oder auch Unterstufe genannt, die Mittelstufe oder fortgeschrittenen Version und die Oberstufe für die Profis.

Grundstufe

Die Grundstufe ist die Basis für weitere Stufenfortschritte. Sie dient zur körperlichen Entspannung und Verwendung der Selbstsuggestion. Sie stellt die Einleitung in die Ruheeinstellung dar. In dieser Stufen lernen Sie das vegetative Nervensystem, die Muskeln und das Kreislaufsystem willentlich positiv, gesundheitsfördernd zu entspannen. Die körperliche Entspannung ist die beste Voraussetzung, um anschließend in der Mittelstufe die Vorsätzen (formelhafte Vorsatzbildung), oder später in der Oberstufe die Meditation gelingen zu lassen. Die Grundstufen-Übungen des Autogenen Trainings umfassen die folgenden 7 Formeln:

Mittelstufe

Nach sicherer Beherrschung der Grundstufe kann in die Mittelstufe übergegangen werden. Hier geht es vor allem um den Einsatz der formelhaften Vorsätze. Diese zielt auf Verhaltensänderungen bzw. Umstrukturierung von Erlebnis- und Reaktionsweisen ab. Durch individuelle Leitsätze z. B.  “ich bin ruhig, auch in Gegenwart anderer” soll eine Verhaltensänderung angestrebt werden. Die Formeln können durch begeleitende Bilder und Fantasiereisen verstärkt werden.

Oberstufe

Während die Übungen der Unterstufe vor allem zur Entspannung durchgeführt werden, dient die Oberstufe des Autogenen Trainings zur vertieften Selbsterkenntnis und hilft Ihnen dabei, selbständig Lösungen für Probleme zu finden. Bei der Oberstufe geht es um die meditativen Techniken wie Farb- und Begriffsmeditation. Eine Weiterführung der körperlichen Entspannung wird hier nicht mehr angestrebt. Vielmehr ist die neue Formulierung von Formeln das Ziel. Statt der entspannungsfördernden Zielrichtung oder unterstützenden Suggestion steht nun die förderliche Innenschau, die Selbsterfahrung, Selbstfindung und die Einsicht im Vordergrund.

Wichtige Hinweise für die Durchführung von AT

Tägliches Üben über mehrere Wochen und Monate ist eine Grundvoraussetzung, um die Technik zu erlernen und in „kritischen Situationen“ erfolgreich einsetzen zu können.
Auch wenn Sie anfangs keine großen Veränderungen bemerken, dürfen Sie das Training nicht sofort abbrechen. Manchmal fehlt nur die notwendige Konzentration. Versuchen Sie es deshalb mehrmals auch zu verschiedenen Tageszeiten. Finden sie dann, die für Sie passende Zeit und bleiben Sie auch dabei. Somit konditionieren Sie Ihren Körper für die zukünftigen Übungen.

Wichtig ist auch sich einen Platz oder Ort zu suchen, wo Sie ungestört sind, wenig Ablenkungsmöglichkeiten vorhanden sind und vor allem Ruhe herrscht. Wenn Sie das Training soweit beherrschen, können Sie später auch einen Raum mit etwas Ablenkung wählen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Vor der Durchführung, wäre es gut, wenn Sie Ihren Arzt kontaktieren, um abzusprechen inwieweit der Einsatz von AT zu Komplikationen führen kann zum Beispiel aufgrund bestimmter Vorerkrankungen. In der Regel birgt Autogenes Training bei sachgemäßer Anwendung kein Risiko.

Anwendungsgebiete von Autogenem Training

Autogenes Training kann neben der Anwendung bei Schlafstörungen auch bei verschiednen weiteren Probleme eine Hilfe sein. Eine Anwendung zur alleinigen Therapie von Erkrankungen ist nicht das Ziel. Es wird meist als begleitende Maßnahmen von Ärzten, Psychologen und Psychotherapeuten empfohlen. Folgende Beschwerden können sich durch den Einsatz von AT verbessern oder vermeiden lassen.

• Stress
• Bluthochdruck (Hypertonie)
• Muskelverspannungen
• Ängste und Phobien
• Depressionen
• Innere Unruhe
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Burn-Out-Syndrom
• Chronische Schmerzen
• Asthma bronchiale
• Tinnitus (Ohrgeräusche)
• Verdauungsstörungen
• Magenbeschwerden

Kursleiter Autogenes Training

Haben wir Sie neugierig gemacht? Wenn Sie Interesse an einer Weiterbildung zum Autogenen Training haben, sind Sie genau richtig bei uns. Im MIFW erlernen Sie die Technik innerhalb 3 Tage. Erfahrene Dozenten geben Ihnen einen Überblick zum Hintergrund von Autogenes Training und leiten Sie Schritt für Schritt durch das Autogene Training. Besonderen Wert legen wir im Institut auf die Praxis, sodass Sie während des Kurses einige Praxiserfahrungen sammeln können, um im Anschluss als Kursleiter fähig sind einen eigenen Kurs anzuleiten.

Der Vorteil an unser Ausbildung ist, dass Sie ein bereits fertiges Kurskonzept erhalten, das Sie unter der Voraussetzung, dass Sie die Grundqualifikation mitbringen als anerkannter Kursleiter für Krankenkassen Präventionskurse durchführen können. Sie sparen sich also die mühselige Arbeit ein Rahmenprogramm und die nötigen Materialien bei der Zentralen Prüfstelle für Prävention zur Prüfung einzureichen. Durch die Aushändigung der Einweisung in das Programm können Sie einfach unser Konzept nutzen und müssen nur noch Ihre Grundqualifikation nachweisen. Hier finden Sie mehr Informationen zum Kurs.

Wenn Sie nicht direkt unsere spannende Kursleiterausbildung absolvieren möchten, sondern sich erst einmal in die Thematik einlesen möchten, um sich einen Überblick zur Thematik zu verschaffen, bietet sich unser Selbstlernheft mit ersten Tipps und Übungen zum eigenständigen Aneignen der Methodik sehr gut an.

Autogenes Training und Schlaf

Fast jeder Mensch leidet hin und wieder unter mangelndem Schlaf oder hat Probleme einzuschlafen. Es ist meist schwieirig genau zu sagen woran es liegt. Es kann die Schlafposition sein, das Kissen oder auch die Schlafgewohnheiten. Spätes Abendessen zum Beispiel wirkt sich wenn es besonders reichhaltig ist negativ auf das Einschalfen aus. Auch bestimmte anstrengende Sportarten sind spät Abend nicht zu empfehlen, da diese den Kreislauf erst nochmal in Schwung bringen und dafür sorgen, dass Sie wach bleiben.
Das meist genannte Problem beim Einschlafen ist jedoch der Stress im privaten oder beruflichen Bereich. Die Gedanken lassen sich nicht aus dem Kopf verbannen und führen zu Schlafstörungen. Autogenes Training hilft Ihnen dabei wieder besser und auch erholsamer zu schlafen.

Schlaf und hohe Temperaturen

Die Nächte im Sommer werden länger und auch wärmer. Für viele bedeutet dies schlaflose Nächte. Durch die lange Helligkeit will sich der Schlaf nicht richtig einstellen. Neben den Gedanken, die durch den Stress vom Alltag im Kopf herumschwirren und sich einfach nicht verdrängen lassen sind die Temperaturen eine zusätzliche Last. Mit ein paar Tipps schlafen Sie auch im Sommer erholsam.

Eine Temperatur von 18 Grad ist laut Wissenschaftlern ideal zum Einschlafen. Zu hohe Außentemperaturen sorgen dafür, dass die eigene Klimaregulation im Körper nicht ganz funktioniert. Im Normalfall würde die Körpertemperatur nachts um ein halbes bis ein Grad in der Nacht absinken. Ist das Schlafzimmer durch die Sonne aufgeheizt, tut sich der Körper schwer mit der Klimatisierung. Dies führt bei vielen Menschen dazu, dass Sie nicht einschlafen können oder lange wach liegen bevor Sie Schlaf finden. Anbei unsere Tipps für einen guten Schlaf:

Tipps für einen angenehmeren Schlafen bei warmen Sommertemperaturen

1.Schlafzimmer lüften und abdunkeln

Das Schlafzimmer am besten gleich früh morgens lüften, tagsüber die Fenster schließen und die Rollläden oder Vorhänge schließen, um direkte Sonneneinstrahlung zu vermeiden. Wenn es Nachts etwas abgekühlt ist, können Sie das Fenster wieder öffnen.

2. Ein nasses Handtuch aufhängen

Die Verdunstung des Wasser,  entzieht der Umgebung  Wärme und der Raum kühlt etwas ab.

3. Lauwarmes Duschen

Das klingt im ersten Augenblick komisch, dass eine lauwarme Dusche gegen ein überhitzes Schlafzimmer helfen soll aber es stimmt tatsächlich. Direkt vor dem Zubettgehen ist lauwarmes Abbrausen besser als sich eiskalt zu duschen. Bei einer kalten Dusche ziehen sich die Poren zusammen, weshalb die Haut die Wärme schlechter abgeben kann. Wer es trotzdem lieber kalt mag, hält die Handgelenke unter kühles Wasser. Das erfrischt ein wenig.

4. Etwas Warmes trinken

Auf ein eisgekühltes Getränke vor dem Schlafen gehen sollte man leiber verzichten. Besser ist ein Kräutertee, denn der  Körper verucht das eiskalte Getränk auf Körpertemperatur zu bringen und dabei schwitzt er der Folge mehr. Zudem auf alkoholische Getränke ist ein Verzicht auf alkoholische Getränke ratsam. Der Alkohol hat direkte Auswirkungen auf Herz und den Kreislauf. Er sorgt im Körper für eine vermehrte Wärmebildung, also genau das Gegenteil was wir eigenltich bewirken möchten.

Hier finden Sie ein Video für den Einsatz von Autogenes Training zum Einschlafen.

Einen Überblick zum Autogenen Training sowie Progressiver Muskelrelaxation und Stressmanagement finden sie in unserem Selbstlernheft-Paket, welches sich für einen Überblick zur Thematik der Entspannungstechniken sehr gut eignet.